Talaan ng mga Nilalaman:
- Bakit Kinakailangan ang Sodium Para sa Kalusugan?
- Mga Pinagmulan ng Pagkain Ng Sodium Iba Pa Sa Asin
- Paano Ko Masasabi Kung Gaano Karami ang Natutukoy kong Sodium?
- Paano Nakaugnay ang Sodium Sa Presyon ng Dugo?
- Mga panganib ng ilalim ng pagkonsumo ng sodium
- Gaano Karaming Sodium Ang Maaaring Monsumo Per Araw
- Mga Tip Upang Bawasan ang paggamit ng Sodium
- # 1 Maghanap para sa mga term na nauugnay sa sodium sa mga pakete ng pagkain.
- # 2 Ubusin ang mga sariwa, berde, at hindi starchy na gulay.
- # 3 Iwasang gamitin ang salt shaker.
- # 4 Iwasan ang mga nakabalot na pagkain.
- # 5 Sundin ang diet na DASH.
- Konklusyon
- Mga Sanggunian
Alam mo bang ang parehong mataas na sodium at mababang paggamit ng sodium ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan? Ang pag-ubos ng mataas na halaga ng sosa ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Hindi sapat dito ay maaaring maging sanhi ng mga seizure at pagkawala ng malay. Kaya, mahalagang makahanap ng gitnang lupa para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium.
Paano mo malalaman kung kumakain ka ng sobra o mas mababa sa sodium? At gaano karaming sodium ang dapat mong ubusin bawat araw? Sinasagot ng artikulong ito ang mga katanungang ito at higit pa. Patuloy na basahin!
Magsimula tayo sa pinaka-pangunahing pa mahalagang tanong.
Bakit Kinakailangan ang Sodium Para sa Kalusugan?
Shutterstock
Ang sodium ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa kalusugan. Gumagana ito bilang isang pangunahing cation (positibong sisingilin ng ion) sa likido na pumapalibot sa mga cell. Tinutulungan nitong mapanatili ang balanse ng likido ng iyong katawan at kinokontrol ang presyon ng dugo, paggana ng kalamnan at nerve, at cellular homeostasis (1).
Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng sodium (samakatuwid, ito ay "mahalaga"). Samakatuwid, kailangan mong mapagkukunan ito mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang pinakakaraniwang mapagkukunan ng sosa ay asin (pangalan ng kemikal - sodium chloride), na 60% chloride at 40% sodium (2). Ang ilan sa iba pang mga mapagkukunan ng sosa ay nakalista sa susunod na seksyon.
Mga Pinagmulan ng Pagkain Ng Sodium Iba Pa Sa Asin
Shutterstock
- Mga Pagkain na Mataas ang Sodium
Mga de-latang beans at karne, salami, sausage, caviar, fries, burrito, pizza, frozen na pagkain, malamig na hiwa, bacon, sardinas, bagoong, inasnan na baboy, inasnan na mani, nakabalot na masarap na meryenda ng India, mga wafer ng patatas, mga fries, de-lata na sopas, buttermilk, cottage cheese, biskwit, waffle, pancake, nakabalot na pasta, atsara, kimchi, nakabalot na sarsa, mustasa, ketchup, nakabalot na dressing ng salad, toyo, marinades, inasnan na mantikilya, instant puding at cake, at mga pagkain sa restawran.
- Mga Pagkain na Mababang-Sodium
Sariwang karne, isda, manok, pinatuyo na de-latang isda / gulay / beans, sariwang gulay, gatas, yogurt, cream cheese, low-sodium cheese, homemade ricotta cheese, lutong bahay na tinapay, kanin at pasta na niluto nang walang idinagdag na asin, mababang sosa crackers, low-sodium tortillas, homemade salad dressing at sopas nang walang idinagdag na asin, veggies na walang sarsa, dessert na walang labis na asin, homemade mayonnaise, at unsalted butter at margarine.
Malinaw na ngayon na ang karamihan sa nakabalot, naproseso, at mga pagkaing restawran ay puno ng sosa. Kaya, kung ubusin mo ang mga pagkaing ito araw-araw, ubusin mo ang maraming halaga ng sodium. Ngunit paano kung ubusin mo ang mga pagkaing hindi makatikim o naglalaman ng idinagdag na asin? Maaari ka pa bang uminom ng mas maraming asin? O masyadong mababa? Narito kung paano mo masasabi.
Paano Ko Masasabi Kung Gaano Karami ang Natutukoy kong Sodium?
Shutterstock
Ang sagot sa katanungang ito ay nakasalalay sa tatak ng mga sangkap na ginagamit mo upang lutuin ang iyong pagkain. Suriin ang label ng nutrisyon sa likod ng mga nakabalot na pagkain na iyong natupok. Mahahanap ang mga sangkap tulad ng sodium citrate, sodium nitrate, sodium benzoate, o monosodium glutamate (MSG). Ito ang lahat ng mapagkukunan ng sosa bukod sa asin (sodium chloride).
Dapat mo ring suriin ang laki ng paghahatid. Kung ang laki ng paghahatid ay, sabihin, 3 ans, at naubos mo ang 6 na oz, gumagamit ka ng doble sa dami ng sosa.
Sa wakas, kung nais mong itapon ang iyong mga veggies ng salad na may maraming toyo / nakabalot na dressing ng salad, gumamit ng labis na asin sa iyong pagkain, kumain kaagad, at madalas na ginagamit ang salt shaker, kumakain ka ng labis na asin.
TANDAAN: Ang ilang mga pagkain ay hindi nakakatikim ng labis na maalat (tulad ng mga blueberry scone), ngunit naglalaman ang mga ito ng humongous na halaga ng sodium.
Ngayon, ang tanong ay, kung ang sodium ay isang mahalagang mineral, bakit at paano ito nakakaapekto sa iyong presyon ng dugo? Hanapin ang sagot sa na sa susunod na seksyon.
Paano Nakaugnay ang Sodium Sa Presyon ng Dugo?
Shutterstock
Ang labis na sodium sa iyong dugo ay nagdudulot sa iyong mga bato na mapanatili ang tubig. Ang pinanatili na tubig na ito ay naglalagay ng pilay sa mga daluyan ng dugo. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng arterial ay nagtatayo ng kanilang sarili na mas malakas at mas makapal, sa gayon binabawasan ang puwang para sa libreng daloy ng dugo at oxygen. Ngayon, ang puso ay kailangang magtrabaho nang labis upang maibomba ang dugo. At pinapataas ang presyon ng dugo, nagiging sanhi ng pagbara ng mga ugat, at humahantong sa mga problema sa puso (3), (4).
Ipinahiwatig din ng maraming pag-aaral na pang-agham na ang mataas na pagkonsumo ng sodium ay nagpapataas ng presyon ng dugo at nagdaragdag ng panganib ng CVD (5), (6). Ang pagbawas ng paggamit ng sodium ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo (7), (8).
Tandaan: Ang pagkasensitibo ng sodium ay naiiba sa bawat tao. Kung sensitibo ka sa sodium, mas mataas ang peligro ng altapresyon at CVD.
Sa gilid na pitik, ang pag-ubos ng labis na sosa ay maaari ring makaapekto sa iyong kalusugan. Narito kung ano ang maaaring mangyari.
Mga panganib ng ilalim ng pagkonsumo ng sodium
Shutterstock
Kailangan mo ng 500 mg ng sodium (mas mababa sa ΒΌ ng isang kutsarita) bawat araw para gumana nang maayos ang iyong katawan (9). Ngunit, kung ganap mong maiiwasan ang pag-ubos ng sodium mula sa natural na mapagkukunan ng pagkain, maaari kang magdusa mula sa hyponatremia na maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na sintomas
- Pagduduwal
- Pagsusuka
- Ang cramp ng kalamnan at kahinaan ng kalamnan
- Pagkalito
- Sakit ng ulo
- Iritabilidad
- Pag-agaw
- Coma
Kaya, ano ang sapat na dami ng sosa na maaari mong ubusin sa bawat araw? Narito kung ano ang inirekomenda ng mga eksperto.
Gaano Karaming Sodium Ang Maaaring Monsumo Per Araw
Shutterstock
Inirekomenda ng American Heart Association ang pag-ubos ng halos 1,500 mg ng sodium bawat araw (9). Ito ay maaaring makaramdam ng kakayahang magawa, ngunit mabibigla ka nang malaman na ang average na Amerikanong kumonsumo ng halos 3,000 mg - 3,500 mg sodium bawat araw. Samakatuwid, ang pagbawas sa sodium ay nagiging medyo matigas, lalo na para sa mga nasanay sa mataas na halaga ng sodium sa kanilang pagkain.
Paano mo babawasan ang sodium? Narito ang ilang mga tip:
Mga Tip Upang Bawasan ang paggamit ng Sodium
# 1 Maghanap para sa mga term na nauugnay sa sodium sa mga pakete ng pagkain.
- Walang sodium o walang asin
- Napakababang sodium
- Mababang sodium
- Nabawasan (o mas kaunti) sodium
- Banayad (para sa mga produktong binawasan ng sodium)
- Banayad sa sodium
- Ang sodium citrate, sodium nitrate, sodium benzoate, o monosodium glutamate (MSG)
# 2 Ubusin ang mga sariwa, berde, at hindi starchy na gulay.
Ang mga sariwang gulay (hindi mga nakabalot) ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, at pandiyeta hibla. Ang spinach at kintsay ay mahusay na mapagkukunan ng sosa. Ang pagsasama ng mga veggies sa iyong diyeta ay magpapataas ng kabusugan, at ang iyong mga pagnanasa para sa junk food ay dahan-dahang mawawala.
# 3 Iwasang gamitin ang salt shaker.
Ang pagdaragdag ng labis na asin ay nagdaragdag ng iyong panganib na ubusin ang labis na dami ng sodium. Iwasang gamitin ang salt shaker nang madalas.
# 4 Iwasan ang mga nakabalot na pagkain.
Ang mga naka-pack na pagkain tulad ng dressing ng salad, pre-mixed herbs, at frozen na pagkain ay puno ng sodium. Sa halip, gumawa ng isang magaan na dressing ng salad gamit ang dayap juice, langis ng oliba, chili flakes, at isang kurot ng asin. Gumamit ng mga sariwang halaman at sariwang ani.
# 5 Sundin ang diet na DASH.
Ang DASH ay kumakatawan sa Mga Pagdiskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon. Ang pagsunod sa isang DASH diet (kung ikaw ay hypertensive at inaprubahan ng iyong doktor) ay makakatulong na mabawasan ang paggamit ng sodium at mataas na presyon ng dugo.
Konklusyon
Sa pagtatapos, ang anumang labis o kakaunti na halaga ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong kalusugan, lalo na kung ito ay isang mahalagang nutrient. Ang sodium ay hindi isang pagbubukod. Kailangan ito ng iyong katawan - ngunit sa tamang halaga. Kaya, bawasan o dagdagan ang iyong paggamit ng sodium nang paunti-unti at saktan ang isang balanse. Mas maganda ang pakiramdam mo at hindi ka magdurusa sa mga panganib ng labis o masyadong maliit na sodium sa iyong katawan. May mga katanungan? I-post ang mga ito sa kahon ng mga komento sa ibaba. Ingat!
Mga Sanggunian
- Ang "Sodium" Advances in Nutrisyon, US National Library of Medicine.
- "Pandiyeta na Pag-inom ng Asin at Alta-presyon" Electrolyte & Blood Pressure: E & BP, US National Library of Medicine.
- "Paano Makakaapekto ang Asin sa Iyong Presyon ng Dugo, Puso at Bato" Cleveland Clinic.
- "Mga epekto ng asin sa iyong katawan" Blood Pressure UK.
- "Ang paggamit ng sodium at presyon ng dugo sa mga bata at kabataan: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pang-eksperimentong at obserbasyong pag-aaral." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
- "Pagkuha ng sodium na pandiyeta at arterial pressure ng dugo." Journal of Renal Nutrisyon, US National Library of Medicine.
- "Ang pagbawas sa sodium na pandiyeta ay nagpapabuti sa presyon ng dugo at binabawasan ang mga kaganapan at pagkamatay ng cardiovascular" Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
- "Ang epekto ng paggamit ng sodium sa presyon ng dugo na nauugnay sa edad at kasarian." Clinical at Experimental Hypertension. Bahagi A, Teorya at Pagsasagawa, US National Library of Medicine.
- "Gaano karaming sodium ang dapat kong kainin bawat araw?" Amerikanong asosasyon para sa puso.