Talaan ng mga Nilalaman:
- Nangungunang 10 Mga Diskarte sa Paghinga Para sa Pagpapahinga:
- 1. Malalim O Paghinga Paghinga:
- 2. Pinasisiglang Hininga O Bellows Breath:
- 3. Pantay na Paghinga O Sama Vritti:
- 4. Nakakarelaks na Huminga O 4-7-8 Ehersisyo:
- 5. Progressive Relaxation:
- 6. Nagbibilang ng Breath:
- 7. Kahaliling Nostril Breathing O Nadi Shodhana:
- 8. Skull Shining Breath O Kapalabhati:
- 9. Ang Kumpletong Paghinga:
- 10. Gabay na Paggunita:
Ang stress ay naging isang kailangang-kailangan na bahagi ng buhay ngayon. Ito ay madalas na nagwawasak at nakagagambala sa estado ng balanse ng aming sistema ng nerbiyos, sa gayon nakakaapekto sa aming kalusugan at kagalingan. Sa mga ganitong sitwasyon, ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa amin nang labis sa pagpapanumbalik ng balanse ng ating sistemang nerbiyos at pagkamit ng pinakamainam na pagpapahinga.
Nangungunang 10 Mga Diskarte sa Paghinga Para sa Pagpapahinga:
Suriin ang nangungunang 10 diskarte sa paghinga para sa pagpapahinga na tinalakay sa ibaba:
1. Malalim O Paghinga Paghinga:
Larawan: Shutterstock
Ito ay kilala na pinakamabisang diskarte sa paghinga para sa pagkuha ng kontrol sa ating sistemang nerbiyos at panatilihing mababa ang antas ng stress. Ang pagsasanay dito 10 minuto bawat araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng presyon ng dugo at rate ng puso na halos agad-agad.
- Umupo ng diretso sa sahig at isa-isang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at tiyan.
- Simulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari mong maramdaman kung paano ang kamay na pinananatili sa iyong tiyan ay tumataas kasama ang pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan, habang ang iba pang kamay ay hindi gaanong gumagalaw.
- Subukang huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari upang ang iyong katawan ay mabigyan ng maraming sariwang oxygen at panatilihing mabagal ang pagbilang habang humihinga ka.
2. Pinasisiglang Hininga O Bellows Breath:
Larawan: Shutterstock
Ito ang binagong bersyon ng isang tiyak na ehersisyo sa paghinga ng yogic. Nagbibigay ito ng aming mahalagang enerhiya ng isang makabuluhang tulong at nagpapataas ng aming kamalayan sa isang malaking lawak.
- Umupo nang kumportable sa sahig at magsimulang huminga nang mabilis sa iyong ilong. Dapat sarado ang iyong bibig, ngunit tiyakin na ito ay sapat na nakakarelaks.
- Subukan upang makumpleto ang isang cycle ng 3 mga paghinga-in at paghinga-out bawat segundo. Ipagpatuloy ang normal na paghinga matapos ang bawat pag-ikot. Ipagpatuloy ang proseso hanggang sa 15 segundo sa paunang yugto. Pagkatapos, dagdagan ng 5 hanggang 10 segundo habang nagpapatuloy ka.
- Ang tagal ng iyong paglanghap at pagbuga ay dapat na maikli, ngunit pantay. Ililipat nito ang iyong dayapragm nang napakabilis tulad ng isang 'bellows'
3. Pantay na Paghinga O Sama Vritti:
Larawan: Shutterstock
Ito ay isang uri ng balanseng diskarte sa paghinga na dapat isagawa gabi-gabi bago matulog. Ginagawa nitong malaya ang ating isipan sa mga kaisipang karera, sa ganoong pagpapatahimik nito at pagpapabuti ng pagtulog.
- Maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong gulugod.
- Ngayon, simulan ang paghinga at paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, habang binibilang ang 1 hanggang 4 sa bawat oras. Kapag na-master mo ang pangunahing pranayama, pumunta para sa isang medyo mas mataas na bilang hal, 6 o 8 para sa bawat paghinga.
- Ang katumbas o balanseng pagbibilang na ito ay lalabanan ang iyong natural na paghinga sa isang tiyak na lawak, sa ganyang paraan ay paginhawahin ang sistema ng nerbiyos, pagpapahusay ng pokus at pagbawas ng stress.
4. Nakakarelaks na Huminga O 4-7-8 Ehersisyo:
Larawan: Shutterstock
Ito ay isa sa pinakasimpleng diskarte sa paghinga na maaaring isagawa anumang oras kahit saan para sa pagpapakalma ng sistema ng nerbiyos at pananatiling lundo. Mayroon itong banayad na paunang mga epekto, na naging kilalang-kilal habang pinangangasiwaan mo ito.
- Magsimula sa maayos na pag-upo at itanim ang dulo ng iyong dila sa itaas na panlasa na nasa likuran ng mga ngipin. Dapat ay naroroon ito para sa natitirang oras.
- Purse ang iyong mga labi at huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong bibig. Habang ang hangin ay dumadaan sa paligid ng dila, maaari itong tunog ng 'whooshhh'.
- Ngayon, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, habang pinipikit ang bibig at binibilang nang tahimik ang 1 hanggang 4.
- Hawakan ang hangin at bilangin nang mabagal at tuloy-tuloy ang 1 hanggang 7.
- Sa wakas, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, habang binibilang ang 1 hanggang 8 at lumilikha ng isang tunog na 'whooshhh' muli.
- Ulitin ang buong cycle para sa isang kabuuang 4 na beses.
5. Progressive Relaxation:
Larawan: Shutterstock
Pagdating sa pakiramdam na nakakarelaks mula mismo sa ulo hanggang sa daliri ng paa, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay pinakamahusay na gumagana. Gayunpaman, tiyaking hindi ka nahihilo, habang isinasagawa ito habang on the go.
- Umupo sa sahig sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong gulugod at nakapikit. Magsimulang huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Ngayon, ituon ang pansin sa pag-ikot pati na rin ang pagrerelax ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng iyong katawan nang isa-isa. Maaari kang magsimula sa iyong mga paa at daliri ng paa at umakyat nang paunti-unti.
- Huminga at hawakan ang hininga para sa isang bilang ng 5 habang tiniktik ang mga kalamnan at gawin lamang ang baligtad habang pinapahinga ang mga ito.
6. Nagbibilang ng Breath:
Larawan: Shutterstock
Karaniwan ito ay isang bahagi ng pagsasanay ng Zen kung saan ang ritmo at tindi ng paghinga ay nag-iiba-iba. Gayunpaman, ang buong pamamaraan ay medyo simple at madali.
- Umupo pataas sa sahig sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo nang medyo pasulong at pinikit ang iyong mga mata.
- Huminga nang malalim nang ilang beses at pagkatapos, huminga nang natural. Dapat itong maging isang mabagal at tahimik na pamamaraan.
- Habang binubuga ang hangin sa iyong ilong, bilangin nang tahimik ang 'isa'. Ulitin ang buong hakbang at bilangin ang 'dalawa', habang humihinga sa oras na ito. Sa ganitong paraan, patuloy na taasan ang pagbibilang ng hanggang sa 'limang' at tapusin ang isang solong ikot ng ehersisyo.
7. Kahaliling Nostril Breathing O Nadi Shodhana:
Larawan: Shutterstock
Ayon sa mga eksperto, ang pamamaraang paghinga na ito ay maaaring 'malinis ang mga kanal' at madagdagan ang ating pansin. Alam din na ikonekta ang magkabilang panig ng aming utak, sa gayon mabalanse ang mga aktibidad nito.
- Umupo sa sahig sa isang meditative pose (sukhasana o padmasana o anumang katulad) na komportable para sa iyo.
- Ilagay ang hinlalaki ng iyong kanang kamay sa iyong kanang butas ng ilong at pindutin nang mahigpit. Samantala, huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.
- Pagkatapos, ilagay ang singsing na daliri ng iyong kanang kamay sa iyong kaliwang butas ng ilong at pindutin nang mahigpit. Alisin ang iyong kanang hinlalaki mula sa iyong kanang butas ng ilong at bitawan ang hangin ng dahan-dahan dito.
8. Skull Shining Breath O Kapalabhati:
Larawan: Shutterstock
Ito ay nakatuon sa ating tiyan na kailangan nating huminga nang malakas mula sa ating ibabang tiyan sa panahon ng pagsasanay. Pinapayapa nito ang aming buong katawan, na sa paglaon ay pinalalakas tayo sa isang mas mahusay na pamamaraan.
- Tulad ng nakaraang pamamaraan, umupo sa meditative pose na pinaka komportable ka. Panatilihing nakapikit.
- Magsimulang huminga nang dahan-dahan. Tiyaking ang hakbang ng paglanghap ay sapat na.
- Sa sandaling tapos ka na dito, magsimulang huminga nang mabilis at lakas. Ang pagbuga ay dapat na nabuo mula sa ibabang bahagi ng iyong tiyan.
- Maaari mong ulitin ang buong bagay bawat 1 hanggang 2 segundo at isakatuparan hanggang 10 beses, habang pinangangasiwaan mo ang pamamaraan.
9. Ang Kumpletong Paghinga:
Larawan: Shutterstock
Ang pagiging 'kumpleto' na diskarte sa paghinga, umiikot ito sa paggamit ng buong ating baga. Bilang isang resulta, ang aming katawan ay binibigyan ng sapat na oxygen, na ginagawang aghat ng mga tugon sa pagpapahinga.
- Maaari itong nahahati sa 3 yugto at kailangan mong huminga sa diaphragm, mid-chest at upper-chest area ayon sa pagkakabanggit nito.
- Sa unang yugto, ang mga tadyang ay nagkalat sa mga gilid nang kaunti at ang itaas na seksyon ng tiyan ay tumataas.
- Sa pangalawang yugto, ang mga tadyang ay muling lumakas sa mga gilid muli. Bilang isang resulta, ang lugar sa ilalim ng mga armpits ay tumataas.
- Sa ikatlong yugto, ang buto ng suso ay umakyat nang kaunti.
- Ang hangin ay dapat na ibuga sa mga pabalik na direksyon sa bawat isa sa 3 mga hakbang na ito.
10. Gabay na Paggunita:
Larawan: Shutterstock
Sa gayon, tulad ng iminungkahi ng pangalan, ang pamamaraan na ito ay maaaring isagawa alinman sa gabay ng isang therapist o sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang uri ng naitala na mga tagubilin. Karaniwan, kailangan ka nitong tumuon sa isang tiyak na imahe, na likas na kaaya-aya at may positibong impression. Patuloy na huminga nang dahan-dahan at malalim nang sabay. Tatanggalin nito ang lahat ng uri ng mga negatibong saloobin at tutulungan kang makamit ang pagkaalaala sa wastong pagpapatupad.
Kaya, alin sa mga ito ang nais mong sanayin para maibaba ang antas ng iyong stress? Ipaalam sa amin sa pamamagitan ng pag-iwan ng komento sa ibaba.