Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Paulit-ulit na Sprint
- Paano Magagawa ang mga paulit-ulit na Sprint
- 2. Pagsasanay sa High-Intensity Interval
- Paano Magagawa ang Pagsasanay sa Interval na may mataas na intensidad
- 3. Paggaod
- Paano Magagawa ang Paggaod
- 4. Tumalon na lubid
- Paano Magagawa ang Rope Jumping
- 5. Paglangoy
- Paano Lumangoy Upang Masunog ang Mga Calorie
- 6. Mabilis na Paglalakad
- Paano Gawin ang Mabilis na Paglalakad
- 7. Pagbibisikleta
- Paano Magagawa ang Pagbibisikleta Upang Masunog ang Mga Calorie
- 8. Mga kettlebell
- Paano Magagawa ang Mga Ehersisyo sa Kettlebell
- 9. Stair Climber
- Paano Magagawa ang Stair Climbing
- 10. Eliptiko
- Paano Magagawa ang Mga Ehersisyo sa Eliptiko
- Mga Alituntunin ng Cardio
- Mga Pakinabang Ng Cardio
Ang Cardio ay isang mahusay na sangkap ng ehersisyo upang makakuha ng isang payat na katawan. Pumunta para dito kung kailangan mong malaglag ang ilang dagdag na pounds. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso at pagsunog ng mga calorie sa anyo ng glucose at fat. Ngunit hindi lahat ng uri ng cardio ay mabuti para sa pagbaba ng timbang at iyong kalusugan. Sinasabi ng pananaliksik na ang katamtamang intensidad na cardio ay hindi kasing epektibo ng high-intensity cardio, at humahantong ito sa pagkawala ng kalamnan at saktan ang iyong mga kasukasuan (1). Kaya, ano ang mga ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad para sa pagkawala ng taba? Basahin ang post na ito upang malaman ang 10 pinakamahusay na pagsasanay sa cardio para sa pagbawas ng timbang at makabalik sa hugis. Mag swipe up!
1. Paulit-ulit na Sprint
Shutterstock
Tagal: 30 min Mga
Calory Nasunog: Hanggang sa 1200 calories (nag-iiba)
Kinakailangan sa Kagamitan: Wala
Paano Magagawa ang mga paulit-ulit na Sprint
- Itakda ang iyong treadmill sa isang 3-degree na pagkiling at magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang bilis ng 6 mph.
- Pagkatapos ng 1 minuto, dagdagan ang bilis sa 9 o 10 mph.
- Magpatuloy sa pagtakbo ng 3 minuto.
- Taasan ang bilis ng hanggang sa 14-15 mph at ipagpatuloy ang sprint sa loob ng 30 segundo.
- Mabagal sa 10 mph at patuloy na tumakbo sa loob ng 3 minuto.
- Pagkatapos ng 3 minuto, sprint sa loob ng 30 segundo.
2. Pagsasanay sa High-Intensity Interval
Shutterstock
Tagal: 35 min Mga
Calory Nasunog: Hanggang sa 500 calories (nag-iiba)
Kinakailangan sa Kagamitan: Wala
Paano Magagawa ang Pagsasanay sa Interval na may mataas na intensidad
- Maaari kang gumawa ng isang bilang ng mga pagsasanay sa mataas na intensidad - tulad ng mga burpee, jumping squats, jumping lunges, mataas na tuhod, at step jumps.
- Tiyaking ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa tamang form.
- Gumawa ng isang hanay ng 10 reps ng bawat ehersisyo at pagkatapos ay kumuha ng 10-segundong pahinga.
- Huwag pahabain ang iyong tagal ng pahinga.
3. Paggaod
Shutterstock
Tagal: 30 min Mga
Calory Nasunog: 200-300 calories
Kinakailangan ng Kagamitan: Rowing machine
Paano Magagawa ang Paggaod
- Grab ang hawakan ng chords ng paggaod at umupo sa makina ng paggaod.
- Ilagay ang iyong mga paa sa sandalan ng paa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, pinagsama ang mga balikat, at inilabas ang dibdib.
- Isali ang iyong mga kalamnan sa abs at likod at hilahin ang hawakan o ang bar patungo sa iyong abs.
- Huminto kapag ang iyong mga siko ay nasa likuran mo. Pigilan ang iyong mga blades ng balikat.
- Tiyaking hindi ka nakasandal.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Tip: Tiyaking gumagamit ka ng tamang dami ng timbang at tamang pamamaraan upang magawa ang ehersisyo na ito.
4. Tumalon na lubid
Shutterstock
Tagal: 10 min Mga
Calory na Nasunog: 200 calorie
Kagamitan na Kinakailangan: Jumping lubid
Paano Magagawa ang Rope Jumping
- Grab isang hawakan sa bawat kamay. I-flip ang lubid sa iyong ulo sa iyong likuran.
- Simulan ang paglukso sa isang mababang bilis at tumalon sa lubid.
- Matapos matapos ang 25 jumps, dagdagan ang iyong bilis at tumalon ng lubid ng 50 beses.
- Magpahinga ng 10 segundo.
- Simulang tumalon muli sa lubid. Kung maaari, tumalon at tiklop ang iyong mga binti upang hawakan ang iyong mga takong sa iyong balakang.
5. Paglangoy
Shutterstock
Tagal: 60 min Mga
Calory na Nasunog: 500-700 calories
Kinakailangan ng Kagamitan: swimming pool
Paano Lumangoy Upang Masunog ang Mga Calorie
- Magsuot ng swimsuit, cap, at swimming goggles.
- Pumunta sa tubig at gumawa ng mga freestyle freestyle.
- Gumawa ng humigit-kumulang 10 laps upang makisali ka sa lahat ng mga kalamnan at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Alamin ang iba pang mga stroke upang matulungan kang lumangoy nang mas mabilis at masunog ang maraming mga calorie.
6. Mabilis na Paglalakad
Shutterstock
Tagal: 30 min Mga
Calory na Nasunog: 200 calorie
Kagamitan na Kinakailangan: Wala
Paano Gawin ang Mabilis na Paglalakad
- Magsuot ng mga kumportableng damit at sapatos na panglakad.
- Gumawa ng 5 minutong pagpainit.
- Magsimulang maglakad sa 5 mph.
- Pagkatapos ng isang minuto, dagdagan ang iyong bilis ng paglalakad sa 7 mph.
- Magpatuloy sa paglalakad ng 5 minuto bago ka bumagal sa 4 mph.
- Maglakad ng isang minuto sa 4 mph at pagkatapos ay taasan ang bilis sa 7 mph at maglakad ng 5 minuto.
Tip: Kung naglalakad ka sa isang treadmill, subukan ang iba't ibang mga anggulo ng pagkiling upang makakuha ka ng isang matinding pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto.
7. Pagbibisikleta
Shutterstock
Tagal: 20 min Mga
Calory Nasunog: 200-300 calories
Kinakailangan ng Kagamitan: Natigil na bisikleta o gear bike
Paano Magagawa ang Pagbibisikleta Upang Masunog ang Mga Calorie
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa bisikleta. Maging komportable.
- Magsimulang mag-pedal sa katamtamang bilis.
- Pagkatapos ng halos isang minuto, dagdagan ang bilis ng iyong pedal upang madama mo ang pagkasunog sa iyong mga hita sa isang minuto o dalawa lamang.
- Huwag ihinto ang pedal sa loob ng 3 minuto.
- Bumagal ng kaunti ng isang minuto at pagkatapos ay gawin ang pagbibisikleta ng high-speed sa loob ng 3-5 minuto.
Tip: Kung komportable ka, maglagay ng ilang paglaban sa iyong nakatigil na bisikleta upang ang ehersisyo ay mas matindi.
8. Mga kettlebell
Shutterstock
Tagal: 30 min Mga
Calory Nasunog: 400-600 calories
Kinakailangan ng Kagamitan: Kettlebell
Paano Magagawa ang Mga Ehersisyo sa Kettlebell
- Ito ay isang halo ng pagsasanay sa lakas ng pagbuo ng kardio at kalamnan.
- Grab isang kettlebell (hindi masyadong magaan o masyadong mabigat) at gamitin ito gawin squats na may mga kettlebell lift, plie squats, paglalakad sa lunges na may mga pagliko, paglalakad sa lunges na may isang kamay na kettlebell lift, atbp.
- Ang pagdaragdag ng mga bigat ay magbibigay sa iyo ng perpektong paglaban upang matulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie.
9. Stair Climber
Shutterstock
Tagal: 10 min Mga
Calory na Nasunog: 200 calories
Kinakailangan na kagamitan: Wala
Paano Magagawa ang Stair Climbing
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan.
- Simulan ang pag-akyat sa bawat iba pang mga hakbang.
- Susunod, umakyat sa hagdan sa pamamagitan ng pag-lung.
- I-variate ang mga forward lunges na may mga lateral lunges.
- Tapusin ang hanay sa pamamagitan ng pagtakbo pataas at pababa ng hagdan nang isang beses.
- Magpahinga ng 10 segundo at pagkatapos ay pumunta para sa iyong ikalawang set.
10. Eliptiko
Shutterstock
Tagal: 30 min Mga
Calory na Nasunog: 500-600 calories
Kinakailangan ng Kagamitan: Isang paglipad ng mga hagdan o pagpapaputi
Paano Magagawa ang Mga Ehersisyo sa Eliptiko
- Hakbang sa elliptical machine, hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay at simulang mag-pedal.
- Pindutin ang mabilis na pindutan ng pagsisimula at magdagdag ng paglaban sa antas 2.
- Patuloy na huminga habang patuloy kang gumagalaw nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
- Bumalik sa pedal na may parehong lakas.
Kaya, mayroon ka nito - 10 pinakamahusay na ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad na makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang taba. Bago ka magpatuloy, tingnan ang mga alituntunin para sa pagsasanay sa ehersisyo sa cardio.
Mga Alituntunin ng Cardio
- Sanayin ang iyong katawan sa ehersisyo na may kasidhing lakas. Kung ang iyong katawan ay hindi sanay sa paggawa ng high-intensity cardio, maaari kang mapinsala sa iyong sarili.
- Sundin ang tamang pamamaraan. Dalhin ang iyong oras upang malaman ang tamang pustura sa halip na gumawa lamang ng 100 reps. Dahil 10 reps ay magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta at maiwasan ang pinsala.
- Huminga at palabas. Dahil lamang sa iyong pagtakbo o lubid na tumatalon sa mataas na bilis, hindi ito nangangahulugang bumili ka ng isang matulin na tiket sa langit! Ang paghinga at paglabas ay mag-e-maximize din ng iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang.
- Uminom ng pre-ehersisyo na inumin. Hindi, hindi mga inuming enerhiya na nakukuha mo sa mga supermarket. Isang baso lamang ng tubig na yelo kasama ang iyong paboritong prutas na citrus na nakaipit ay magiging labis upang maihanda ka para sa iyong pag-eehersisyo. Uminom ng tubig sa buong araw, bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Makisali sa iyong kalamnan. Nang walang pag-akit o pagkontrata ng iyong mga kalamnan, hindi mo ma-target ang isang tukoy na lugar. Halimbawa
- Huwag labis na mag-cardio. Ang labis na pag-eehersisyo, lalo na ang cardio, ay hindi mabuti para sa iyong kalamnan at kasukasuan. Paghaluin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa lakas ng pagsasanay at lumalawak na pagsasanay upang ang iyong katawan ay makakakuha ng isang buong saklaw ng paggalaw.
- Magsuot ng magandang sapatos. Napakahalaga ng sapatos pagdating sa paggawa ng anumang ehersisyo sa cardio dahil pinoprotektahan nila ang mga talampakan ng iyong mga paa at tuhod.
- Manatiling hydrated. Humimok ng kaunting tubig tuwing 20 minuto upang mapanatili ang hydrated at mapanatili ang iyong tibay. Matapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo, tiyaking magpatuloy kang mag-rehydrate at muling maglabas ng gasolina.
Napakaraming pagsisikap at pagbaba lamang ng timbang? Nope, marami kang nakuhang mga benepisyo kaysa sa pagbawas lamang ng timbang. Tingnan ang listahan sa ibaba.
Mga Pakinabang Ng Cardio
- Pinapabuti nito ang lakas at lakas ng kalamnan.
- Pinapabuti ang kapasidad ng puso at baga.
- Nakakatulong ito na palakasin ang mga buto.
- Nagpapalakas ng kumpiyansa.
- Nagpapabuti ng pagiging produktibo.
- Nagpapataas ng antas ng enerhiya.
- Pinipigilan ang pagkalungkot at pagkabalisa.
- Pinoprotektahan mula sa sakit sa puso.
- Mas nakakatulong ito sa pagtulog.
Upang tapusin, ang cardio na may mataas na intensidad sa loob ng 30 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ay isang mahusay na paraan upang masimulan ang iyong mga layunin, kung ito ba ay pagbawas ng timbang, pagpapanatili ng timbang, o pagkuha lamang ng mas mahusay na hugis. Ang mga pagsasanay na ito ay tina-target ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan at tumutulong sa iyo na makamit ang pinakamahusay na antas ng fitness at ang pinakamahusay na katawan na naisip mo. Kaya, magpatuloy at talunin ito! Cheers.