Talaan ng mga Nilalaman:
- Pinakamahusay na 10 Minute Ab Workout Routine
- 1. Flutter Kicks
- 2. Crunches
- 3. Crunches With Legs Itinaas
- 4. Bisikleta na langutngot
- 5. Pahilig Crunch
- 6. Reverse Crunch
- 7. Mga Pag-akyat sa Bundok
- 8. Mga V-Up
- 9. Pag-ikot ng Russia
- 10. Plank ng siko
- 11. Mga Plank Jack
- 12. Side Plank
- 13. Superman Plank
- 14. Hollow Body Rock
- 15. Patay na Bug
- Konklusyon
- Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa
Ang routine na ito ay dinisenyo kasama ang 15 high-intensity body weight ehersisyo na makakatulong sa malaglag ang taba ng tiyan at magdagdag ng kahulugan sa katawan. Tunog tulad ng isang bagay na nais mong subukan? Mag swipe up!
Pinakamahusay na 10 Minute Ab Workout Routine
Bago ka magsimula sa pag-eehersisyo, siguraduhing nagpainit ka ng 10 minuto. Ang pag-init ay napakahalaga upang ihanda ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang paghila at pinsala ng kalamnan. Kapag tapos ka na, magsimula sa mga sumusunod na pagsasanay upang palakasin ang iyong core at sunugin ang taba ng tiyan.
1. Flutter Kicks
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig.
- Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong balakang.
- Itaas ang iyong itaas na likod mula sa sahig, at tumingin sa pahilis sa kisame.
- Itaas ang iyong mga binti sa sahig.
- Simulang igalaw ang iyong mga binti pataas at pababa, isa-isa.
- Gumawa ng 2 set ng 30 flutter kicks. Magpahinga ng 5 segundo sa pagitan ng mga set.
2. Crunches
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tumingin sa pahilis sa kisame.
- Itaas ang iyong ulo at leeg. Ito ang panimulang posisyon.
- Baluktot at langutngin upang maiangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.
- Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 2 set ng 15 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
3. Crunches With Legs Itinaas
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig at iangat ang iyong mga binti nang diretso.
- Palawakin ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga binti. Ito ang panimulang posisyon.
- Baluktot at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.
- Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 2 set ng 12 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
4. Bisikleta na langutngot
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig na ang mga binti ay lapad ng balikat.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong ulo at leeg mula sa sahig.
- Itaas ang iyong mga binti sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
- Palawakin ang iyong kanang binti at iikot ang iyong katawan upang hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ituwid ang iyong kaliwang binti at hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang kaliwang siko.
- Patuloy na huminga habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
- Gumawa ng 2 set ng 20 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
5. Pahilig Crunch
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig, magkakasama ang mga binti, nabaluktot ang mga tuhod, at flat ang mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- I-twist ang iyong ibabang bahagi ng katawan upang mailagay ang mga binti sa iyong kaliwa. Ito ang panimulang posisyon.
- Huminga at mag-crunch up.
- Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 10 reps bago paikutin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa kanang bahagi at ulitin ang 10 crunches. Makukumpleto nito ang 1 set.
- Gumawa ng 2 set ng 10 crunches sa bawat panig. Tumagal ng 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
6. Reverse Crunch
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig, magkakasama ang mga binti, nabaluktot ang mga tuhod, at flat ang mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid, mga palad na nakaharap sa sahig.
- Itaas ang iyong mga binti sa sahig nang hindi pinahaba ang mga ito. Ito ang panimulang posisyon.
- Itaas ang iyong balakang sa sahig (tulad ng isang 'hop').
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 2 set ng 15 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
7. Mga Pag-akyat sa Bundok
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Kumuha sa lahat ng mga apat. Tiyaking ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng mga balikat.
- Palawakin ang iyong mga binti at bumalik sa posisyon ng plank.
- Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong kanang paa pabalik, lumukso, at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong kaliwang binti pabalik, lumukso, at ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib.
- Gawin ito sa isang mas mabilis na tulin.
- Gumawa ng 2 set ng 25 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
8. Mga V-Up
Kung paano ito gawin
- Humiga sa isang banig, mga kamay na pinahaba sa itaas, at mga binti na malapit na magkakasama. Ito ang panimulang posisyon.
- Itaas ang iyong mga binti sa sahig (huwag ibaluktot). Sabay-sabay, iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig at subukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
- Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 2 set ng 12 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
9. Pag-ikot ng Russia
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Umupo sa isang banig, magkadikit ang mga binti, at baluktot ang tuhod.
- Ilagay ang iyong takong sa sahig (upang madagdagan ang paghihirap, iangat ang iyong mga paa sa sahig).
- Sumandal nang kaunti at akitin ang iyong core.
- I-twist ang iyong itaas na katawan sa kanan at sa kaliwa.
- Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, kung maaari.
- Gawin ito sa isang mabilis na tulin upang ma-target ang pahilig na mga kalamnan na naroroon sa mga gilid ng iyong tiyan.
- Gumawa ng 2 set ng 30 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
10. Plank ng siko
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Ang siku plank ay isang mahusay na ehersisyo upang buhayin ang mga pangunahing kalamnan at palakasin ang mga ito. Upang gawin ito nang tama, kumuha sa lahat ng mga apat.
- Tiyaking ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng mga balikat. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala.
- Palawakin ang iyong mga binti sa likuran. Huwag pike up o curve ang iyong mas mababang likod.
- Ang iyong gulugod ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
- Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo.
- Gumawa ng 2 mga hanay ng isang 60 segundong plank hold o 4 na hanay ng 30-segundong plank hold. Tumagal ng 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
11. Mga Plank Jack
Kung paano ito gawin
- Kumuha sa isang mataas na posisyon ng plank. Ito ang panimulang posisyon.
- Hop at ilagay ang iyong mga paa nang higit pa kaysa sa lapad ng balikat.
- Hop at ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 2 set ng 20 plank jacks na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
12. Side Plank
Shutterstock
Kung paano ito gawin
- Umupo sa isang banig kasama ang iyong kanang bahagi sa sahig, kaliwang binti sa kanang binti.
- Iposisyon ang iyong kanang siko nang direkta sa ibaba ng iyong kanang balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang.
- Itaas ang iyong katawan sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.
- Gawin din ang pareho sa kabilang panig.
- Gumawa ng 2 mga hanay ng isang 60 segundong plank hold o 4 na hanay ng isang 30-segundong plank hold. Tumagal ng 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
13. Superman Plank
Kung paano ito gawin
- Kumuha sa isang mataas na posisyon ng plank.
- Itaas ang iyong kanang binti at kaliwang kamay mula sa sahig. Panatilihing pinahaba ang iyong braso at binti.
- Ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
- Itaas ang iyong kaliwang binti at kanang kamay sa sahig.
- Nakumpleto nito ang isang rep.
- Gumawa ng 2 set ng 12 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
14. Hollow Body Rock
Kung paano ito gawin
- Umupo sa isang banig at palawakin ang iyong mga binti sa harap.
- Sumandal at balansehin ang iyong katawan, iunat ang iyong mga kamay sa harap mo.
- Sa parehong posisyon, tumaas pataas at pababa, kasama ang iyong pangunahing pagiging puno.
- Huwag itago ang iyong takong sa sahig.
- Gumawa ng 2 set ng 12 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
15. Patay na Bug
Kung paano ito gawin
- Humiga sa sahig, ang mga kamay sa mga gilid, at ang mga tuhod ay baluktot.
- Itaas ang iyong mga binti sa sahig. Palawakin ang iyong mga kamay patungo sa kisame. Ito ang panimulang posisyon.
- Sabay palawakin ang iyong kanang binti pababa at kaliwang kamay sa itaas.
- Ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
- Palawakin ang iyong kaliwang binti pababa at kanang kamay sa itaas.
- Gumawa ng 2 set ng 12 reps na may 5 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Tip - Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa 10 minutong ab, huwag kalimutang gumawa ng mga cool-down na pag-abot. Maaari kang gumamit ng foam roller o isang ball ng gamot at humiga dito upang mabatak ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Konklusyon
Ayan na! Ang pinakamahusay na 10 minutong ab fat blasting na pag-eehersisyo na gawain na makakatulong sa pagsunog ng calories at i-target ang mga pangunahing kalamnan upang palakasin ang mga ito at gawing magkasya ka. Gawin ito sa bawat kahaliling araw sa regular na pag-eehersisyo sa iba pang mga araw, manatiling hydrated, kumain ng malusog na pagkain, at makatulog nang maayos. Mapapabuti mo ang iyong pangunahing lakas at magsisimulang makakita ng pagkakaiba sa tono ng iyong katawan sa loob ng ilang linggo. Maligayang ehersisyo!
Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa
Gumagawa ba ang isang 10 minutong ab na nakagawiang ehersisyo?
Oo, ang 10 minutong ab na gawain na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog hindi lamang sa taba ng tiyan ngunit mapabuti ang pangunahing lakas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, madali mong maisasagawa ang iba pang mga ehersisyo.
Gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang 10 minutong ab na pag-eehersisyo?
Depende sa iyong kasalukuyang timbang at tindi ng ehersisyo, susunugin mo kahit saan sa pagitan ng 100-300 calories sa pamamagitan ng pagganap ng 10 minutong ab na gawain sa pag-eehersisyo.
Dapat ko bang gawin ang aking abs araw-araw?
Hindi. Gumawa sa kanila bawat kahalili. Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay kailangan din ng pahinga at oras upang magpabata. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito araw-araw ay maaaring humantong sa paghila ng kalamnan at pinsala.
Ano ang pinaka-matinding pag-eehersisyo sa ab?
Maraming matinding ehersisyo sa ab. Ang mga nakasabit na curl ng ab, mga high-intensity na akyatin sa bundok, crunches, leg-up crunches, atbp. Ay pawang mabisa at matinding pag-eehersisyo sa ab. Subukang gawin ang mga ehersisyo sa isang mas mataas na intensidad.