Diyeta ng kamote: kung paano makakatulong ang kamote sa pagbaba ng timbang

Ang kamote ay isang maraming nalalaman na ugat na gulay na mahusay para sa pagbaba ng timbang. Hindi tulad ng regular na starchy potato, puno ito ng mga protina, hibla, bitamina, at mineral (1). Madali itong magamit bilang kapalit ng normal na patatas. Ang gulay na ito na may isang mataas na indeks ng kabusugan ay napatunayan sa agham upang tulungan ang pagbaba ng timbang (2). Nagtataka kung ano ang napakahusay ng diyeta ng kamote para sa pagbawas ng timbang? Basahin mo pa upang malaman.

Ano ang Diyeta ng Kamote?

Ang pagkain ng kamote, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nangangailangan sa iyo na isama ang mga kamote sa iyong diyeta. Kasama rin dito ang iba pang mga pagkain na nasusunog sa taba - tulad ng yogurt at gulay- at mga pagkaing mataas ang hibla.

Paano Ang Matamis na Patatas ay Tumutulong sa Pagbawas ng Timbang

• Mababa Sa Calories

Ang kamote ay nakakagulat na mababa ang calories (1). Ang isang kamote (5 ", 130 g) ay naglalaman lamang ng 112 calories. Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang ay ang pagpapanatili ng isang negatibong balanse ng enerhiya. Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calory at magsunog ng higit pa. Dalawang kamote ang mayroong humigit-kumulang na 250 calories. Samakatuwid, pupunuin ka nila at panatilihin ang iyong mga kagutuman sa gutom.

• Mataas Sa Fiber ng Pandiyeta

Ang kamote ay mayaman sa pandiyeta hibla. Ang isang kamote (130g) ay nagbibigay ng 4 g ng hibla (1). Ang pandiyeta sa hibla ay tumutulong sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng isang mala-gel na mata sa tiyan. Pinaparamdam nito na busog ka, pinipigilan ang gutom at pinipigilan kang kumain ng labis (2).

Ang lilang kamote na kamote ay maaaring magamit upang makabuo ng lumalaban na almirol (RS) (3). Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga daga ay natagpuan na ang lumalaban na almirol ay nakatakas sa panunaw at na-fermented sa gat. Nagpapalabas ito ng mga short-chain fatty acid na nagpapasigla sa pagtatago ng mga peptide hormone na kumokontrol sa kabusugan at makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, sa gayon ay makakatulong sa pagbaba ng timbang (4).

• Mayamang Enerhiya na Magaling na Carbs

Ang mga karbohidrat ay hindi dapat pansinin nang buo. Nagbibigay ang mga ito ng lakas upang makagawa ng iba't ibang mga pag-andar (5). Upang gastusin ang mga calory na iyong natupok, dapat kang magkaroon ng sapat na lakas upang maglakad, umakyat ng hagdan sa halip na elevator, at regular na mag-ehersisyo. Kung ang iyong katawan ay pinagkaitan ng carbs, wala kang lakas na panatilihing aktibo at malusog ang iyong sarili.

• Mababang Glycemic Index

Ang glycemic index ay isang bilang na ibinigay sa pagkain depende sa glucose spike na sanhi nito sa katawan pagkatapos ng pagkain. Kung ang isang partikular na pagkain ay nagdudulot ng mataas na spike ng glucose sa dugo, nangangahulugan ito na mayroon itong mataas na glycemic index. Ipinapahiwatig nito na ang pag-ubos ng labis sa pagkain na iyon ay maaaring maging sanhi ng type 2 diabetes at paglaban ng insulin (6).

Bagaman matamis ang kamote, mayroon silang mababang glycemic index. Ang glycemic index ng pinakuluang kamote ay mula sa 44 hanggang 61, ng inihurnong kamote ay 94, at ang inihaw na kamote ay 82 (7). Kaya, maaari mong ubusin ang mga ito nang hindi nag-aalala tungkol sa mga spike ng glucose sa dugo.

• Mataas na Nilalaman ng Tubig

Ang matamis na patatas ay may mataas na nilalaman ng tubig (1). Ito ay isa pang kadahilanan na maaari silang makatulong sa mabisang pagbaba ng timbang. Ang dehydration ay nagpapabagal ng iyong metabolismo. Ang pag-ubos ng matamis na patatas ay nakakatulong sa muling pag-hydrate ng iyong mga cell at pagsisimula ng metabolismo.

Panghuli, ang isang randomized control trial na pag-aaral ay nagpakita ng isang positibong ugnayan sa pagitan ng puting kamote at paggamit ng pagpapabuti sa mga sukat ng antropometriko (bigat ng katawan, BMI, baywang ng paligid, balot ng balakang, atbp.)

Malinaw ngayon kung bakit inirerekumenda namin ang pagpunta sa isang diet na kamote para sa pagbawas ng timbang. Narito ang isang 3-araw na plano sa pagdidiyeta para makapagsimula ka.

Planong Pagdiyeta ng Kamote Para sa Pagbawas ng Timbang

Dapat mong sundin ang planong ito ng diyeta nang hindi hihigit sa 3 araw. Palaging ipinapayong kumain ng balanseng pagkain na may kontrol na mga bahagi, regular na ehersisyo, at makatulog nang maayos upang mawala ang timbang. Kumunsulta sa iyong dietitian kung nais mong sundin ang isang diyeta na kamote sa ilalim ng wastong pangangasiwa.

ARAW 1

PAGKAIN	ANONG KAKAININ
Agahan	1 pinakuluang itlog + 1 pinakuluang kamote + 1 tasa ng berdeng tsaa
Tanghalian	1 pinakuluang kamote + 3 oz inihaw na isda o manok + 1 tasa yogurt
Hapunan	1 mangkok na sopas ng kamote

Araw 2

PAGKAIN	ANONG KAKAININ
Agahan	1 pinakuluang kamote + 2 itlog na puting omelet + 1 tasa ng itim na kape
Tanghalian	Mushroom, mga gulay, at pinakuluang salad ng kamote na may magaan na dressing + 1 cup buttermilk
Hapunan	1 pinakuluang kamote + blanched broccoli + 3 oz inihaw na isda / manok / tofu

Araw 3

PAGKAIN	ANONG KAKAININ
Agahan	1 pinakuluang kamote + 4 na mga almond + 1 tasa ng berdeng tsaa + 1 saging
Tanghalian	Sopas na kamote + 1 trigo ng tinapay na trigo + 1 tasa ng yogurt
Hapunan	Mashed kamote + blanched peas at cauliflower + inihaw na kabute

Mahalaga na ubusin ang pagkain na gawa sa bahay upang maiwasan ang mga nakatagong caloriya at mawala ang timbang. Narito ang ilang mga masarap na resipe ng kamote na maaari mong subukan.

Malusog at Mabilis na Mga Recipe ng Kamote

1. Mashed Sweet Potato

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 kamote, pinakuluang
• 2 kutsarang sour cream
• 1 kutsarang langis ng oliba
• ½ kutsarita ng sariwang ground black pepper
• Asin sa panlasa
• Cilantro para sa dekorasyon
• Ilang mga walnuts para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Mash ang kamote sa isang mangkok gamit ang likod ng isang tinidor.
2. Idagdag ang asin, paminta, kulay-gatas, at langis ng oliba.
3. Paghaluin nang lubusan ang lahat.
4. Palamutihan ng mga walnuts at cilantro.

2. Mga Kamote ng Egg ng Kamote

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 kamote, pinakuluang at halved
• 2 itlog
• 1 malaking kamatis, kalahati
• 1 kutsarita langis ng oliba
• ½ kutsarita ng sariwang ground black pepper
• Mga scallion para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Scoop ang laman ng kamote mula sa gitnang bahagi ng bawat kalahati.
2. Mag-ambon ng ilang langis ng oliba. Budburan ng asin at paminta.
3. Basag ang isang itlog sa bawat kalahati ng kamote.
4. Budburan ng asin at itim na paminta sa itlog.
5. Maghurno sa 200 ° C (400 ° F) sa loob ng 2 minuto.
6. Palamutihan ng tinadtad na mga scallion at mga halves ng kamatis.

3. Sweet Potato Chilli

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 kamote, pinakuluang at cubed
• ¼ tasa ng beans sa bato
• ¼ tasa garbanzo beans
• 1 daluyan ng pulang pulang sibuyas, tinadtad
• 2 katamtamang sukat na mga kamatis, tinadtad
• 1 sibuyas ng bawang, gadgad
• 2 kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsarita na cumin powder
• 2 kutsaritang coriander na pulbos
• ½ kutsarita paprika
• ½ kutsarita itim na pulbos ng paminta
• Asin sa panlasa
• Cilantro para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Ang presyon ay lutuin ang mga beans sa bato at mga garbanzo beans.
2. Init ang langis ng oliba sa isang kawali at idagdag ang mga tinadtad na sibuyas. Magluto hanggang sa maging translucent sila.
3. Idagdag sa gadgad na bawang at lutuin sa loob ng 20 segundo.
4. Idagdag sa mga tinadtad na kamatis at lutuin ng isang minuto.
5. Budburan ang asin, cumin powder, coriander powder, paprika, at black pepper.
6. Gumalaw at lutuin ng isang minuto.
7. Magdagdag ng kaunting tubig at lutuin para sa isa pang minuto.
8. Idagdag sa lutong kidney beans at garbanzo beans.
9. Gumalaw at lutuin ng 3-4 minuto.
10. Idagdag sa pinakuluang mga cube ng kamote. Takpan at lutuin ng 10 minuto.
11. Palamutihan ng cilantro.

Iba Pang Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Mga Kamote

Mayroon ding ilang mga karagdagang pakinabang ng pagkain ng kamote na hindi mo maaaring balewalain:

• Mabuti Para sa Paningin at Balat

Ang kamote ay mayamang mapagkukunan ng bitamina A (sa anyo ng beta-carotene). Ang bitamina A ay mahalaga para sa iyong mga buto, paningin, at balat (8).

• Pinapalakas ang Kaligtasan

Ang Vitamin C ay isang natural na booster ng kaligtasan sa sakit. Ang isang daang gramo ng kamote ay naglalaman ng halos2.4 mg bitamina C (1). Ang Vitamin C ay isang antioxidant na nagtatanggal ng mapanganib na mga libreng oxygen radical, sa gayon ay nagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit (9).

• Mga Katangian ng Antidiabetic At Anticancer

Ang mga kamote ay puno ng mga antioxidant na sumisira sa nakakapinsalang oxygen radicals at maiwasan ang pagbago ng DNA. Ito naman ay pumipigil sa paglaki at paglaganap ng cancer cell. Mabuti din ito para sa mga taong may type 2 diabetes dahil nakakatulong ito na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo (10).

Konklusyon

Ang kamote ay mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon, at ang pagkain ng kamote ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Tiyaking inihanda mo ito sa tamang paraan, kumonsumo ng iba pang malusog na pagkain, at regular na nag-eehersisyo. I-verify ang iyong plano sa diyeta ng isang nakarehistrong dietitian at uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang mga antas ng hydration at mawalan ng timbang sa isang malusog na pamamaraan.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Maaari ba kayong kumain ng kamote sa pagkain ng patatas?

Palaging mas mahusay na pumili ng mga kamote bilang isang kahalili sa normal na patatas. Ang lumalaban na almirol at hibla sa kamote ay ginagawa itong isang perpektong pagkain upang mapigilan ang iyong kagutuman at magbigay ng kabusugan.

Ang mga kamote ba ay sanhi ng pagtaas ng timbang?

Hindi, ang kamote ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Tiyaking nagsasanay ka ng kontrol sa bahagi.

OK lang bang kumain ng kamote sa isang low-carb diet?

Oo, maaari kang kumain ng kamote habang nasa isang low-carb diet kung balanse ito sa isang maayos na paraan.

Maaari ba kayong kumain ng kamote araw-araw?

Oo Maaari kang magdagdag ng kamote sa araw-araw. Ito ay isang perpektong meryenda upang maiwasan ang binging at magbigay din ng kinakailangang dami ng hibla at pagkaing nakapagpalusog.

Masama ba sa iyo ang sobrang kamote?

Masyadong maraming bagay ay masama para sa iyo. Ubusin ang hindi hihigit sa 3 katamtamang sukat na kamote bawat araw.

10 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Nutritive Value ng Kamote, hilaw, hindi handa, FoodData Central, Kagawaran ng Agrikultura ng US.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Puting Kamote bilang Kapalit ng Meal para sa Mga Overweight White-Collar Workers: Isang Randomized Controlled Trial, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Characterization at Prebiotic Effect ng Resistant Starch mula sa Lila na Kamote, Molecules, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Mga epekto ng lumalaban na almirol, isang hindi natutunaw na fermentable fiber, sa pagbawas ng taba ng katawan, Labis na Katabaan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Ang mga Carbohidrat bilang mapagkukunan ng enerhiya, American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Ang index ng glycemic: kahalagahan ng pisyolohikal, Journal of The American College of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Ang ugnayan sa pagitan ng Pamamaraan sa Pagproseso at ang Mga Indek ng Glycemic ng Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Mga Kultivar na Karaniwang Naubos sa Jamaica, Journal of Nutrisyon at Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamin A, MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamin C at Immune Function, Nutrients, US National Library of Medicine, Pambansang Instituto ng Kalusugan.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Kamote (Ipomoea batatas Lam) – isang mahalagang pagkaing nakapagpapagaling: isang pagsusuri, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903