Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Makinabang ang Itim na Ubas?
- Ano ang Mga Pakinabang sa Pangkalusugan Ng Mga Itim na Ubas?
- 1. Maaaring Makatulong Pamahalaan ang Diabetes
- 2. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Puso
- 3. Maaaring Pigilan ang Kanser
- 4. Maaaring Pagbutihin ang Pag-andar ng Utak
- 5. Itaguyod ang Pangkalusugan sa Paningin
- 6. Maaaring Palakasin ang mga Bone
- 7. Maaaring Labanan ang Pamamaga
- 8. May Aid Sleep
- 9. Maaaring Itaguyod ang Longevity
- Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Mga Itim na Ubas?
- Paano Magsasama ng Mga Itim na Ubas Sa Iyong Diet
- Mayroon bang Mga Epekto sa Sisidlang Itim?
- Konklusyon
- Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa
- 24 mapagkukunan
Ang mga ubas ay nalinang sa libu-libong taon. Ang mga itim na ubas ay kabilang sa mga pinakatanyag na uri ng ubas. Ang kanilang malambot na kulay at matamis na lasa ay ginagawang isang hit sa mga mamimili.
Ngunit kung ano ang lalo nilang hindi kapani-paniwala ay ang kanilang nilalaman na antioxidant. Ang maliliit na prutas na ito ay puno ng malakas na mga compound ng antioxidant.
Mula sa paggamot sa diabetes hanggang sa pag-iwas sa cancer, maraming maialok ang mga itim na ubas. Tingnan natin nang detalyado ang mga benepisyo.
Paano Makinabang ang Itim na Ubas?
Ang mga ubas ay may iba't ibang uri - berde, pula, asul, at itim. Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ay naglalaman ng mga katulad na kapaki-pakinabang na compound. Sa mga ito, ang mas madidilim na mga pagkakaiba-iba ay tila mas kapaki-pakinabang (1).
Ang mga itim na ubas ay medyo mas mayaman sa mga antioxidant. Naglalaman din sila ng hibla. Ang kanilang balat ay mayaman sa phenolic acid, tulad ng caffeic acid.
Ang mga compound na ito ay responsable para sa anti-namumula, anticancer, cardioprotective, at antidiabetic na mga prutas (2).
Ang pinakamahalagang compound sa mga itim na ubas (at ubas, sa pangkalahatan) ay resveratrol. Ang Resveratrol ay isang malakas na antioxidant na malawak na pinag-aralan. Sinasabi ng pananaliksik na maaari nitong labanan ang pamamaga, maiwasan ang sakit sa puso, at kahit na labanan ang mga bukol (3).
Ang pinakamahusay na paraan upang masiyahan sa mga benepisyo ng mga itim na ubas ay kumain ng mga ito bilang isang buo (o kahit na sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga buong-ubas na produkto). Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa naturang mga produkto ng buong ubas ay maaaring mapahusay ang pangkalahatang mga resulta (4).
Sa sumusunod na seksyon, tatalakayin namin kung paano ka makikinabang mula sa iba't ibang mga sangkap ng mga itim na ubas.
Ano ang Mga Pakinabang sa Pangkalusugan Ng Mga Itim na Ubas?
Ang mga itim na ubas ay puno ng mga antioxidant tulad ng resveratrol, flavonoids, at quercetin na kumokontrol sa diabetes, nagtataguyod ng kalusugan sa puso, at kahit na maiwasan ang cancer. Ang mga prutas na ito ay labanan din ang pamamaga at iba pang nauugnay na karamdaman.
1. Maaaring Makatulong Pamahalaan ang Diabetes
Ang resveratrol sa mga itim na ubas ay maaaring mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin. Maaari nitong mapahusay ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng glucose, sa gayon pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo (5).
Ang compound ay nagdaragdag din ng bilang ng mga glucose receptor sa mga lamad ng cell. Maaari rin itong makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo (6).
Mas mahalaga, ang mga ubas, sa pangkalahatan, ay may ibig sabihin ng glycemic index. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mababa ang pagdidiyeta sa GI na nagpapabuti sa mga sintomas ng diabetes. Ang resveratrol sa ubas ay nagpapabuti din sa paggana ng pancreatic beta cells (mga cell na gumagawa ng insulin, isang hormon na kumokontrol sa antas ng glucose) (7).
Ang Pterostilbene, isa pang compound sa ubas, ay tumutulong din sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo.
Pinipigilan din ng mga itim na ubas ang pagkawala ng mga beta cell, na isang karaniwang komplikasyon sa diabetes.
2. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Puso
Ang mga polyphenol sa mga itim na ubas ay nakikipaglaban sa mga libreng radical, na maaaring maging sanhi ng sakit sa puso. Ang mga compound na ito ay makakatulong sa paggamot sa hypertension at pamamaga. Pinapabuti din nila ang pagpapaandar ng endothelial (ng mga daluyan ng dugo) (8).
Ang mga itim na ubas ay naglalaman ng mga flavonoid, phenolic acid, at resveratrol - na lahat ay maaaring mabawasan ang dami ng namamatay sa puso (9).
Ang mga compound na ito ay mayroon ding mga anti-platelet effects. Pinipigilan nila ang pagsasama-sama ng mga platelet (ang clumping ng mga platelet, na bumubuo ng isang namuong), sa gayon pinipigilan ang mga stroke o atake sa puso (9).
Ang potasa sa ubas ay nagtataguyod din ng kalusugan sa puso.
3. Maaaring Pigilan ang Kanser
Ang epekto ng mga ubas (sa pangkalahatan) sa pag-iwas sa kanser ay malawak na sinaliksik. Ang mga kapaki-pakinabang na compound sa ubas ay natagpuan upang maiwasan ang iba't ibang uri ng cancer (10).
Ang isa sa gayong compound na nararapat pansinin ay resveratrol. Mas masagana ito sa balat ng mga itim na ubas. Ang compound na ito ay nagpapawalang-bisa sa mga species ng reaktibo na oxygen. Nag-uudyok din ito ng apoptosis (pagkamatay ng cancer cell) at pinipigilan ang pagkalat ng cancer (11).
Nagpakita ang Resveratrol ng mga katangian ng anticancer laban sa mga cancer ng colon, dibdib, prosteyt, at baga (11). Ang compound na ito ay maaaring dagdagan ang mga konserbatibong paggamot sa cancer (bilang chemo- at radiotherapy).
Ang mga binhi ng mga itim na ubas ay naglalaman ng mga proanthocyanidins, iba pang mga kapaki-pakinabang na compound na kilala upang labanan ang cancer (12).
Ang iba pang mga makapangyarihang nilalaman ng anticancer sa mga ubas ay may kasamang quercetin, catechin, at anthocyanins (13).
4. Maaaring Pagbutihin ang Pag-andar ng Utak
Ang resveratrol sa mga itim na ubas ay may gampanin din dito. Ang pag-inom ng resveratrol ay maaaring mapabuti ang disfungsi ng mood at maiwasan ang pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad (14). Naglalaman din ang mga ubas ng riboflavin, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may migraines.
Ang ilang mga pag-aaral ng daga ay ipinapakita ang bisa ng resveratrol sa pag-iwas sa Alzheimer's (15). Kailangan namin ng higit pang mga pag-aaral upang kumpirmahin ito sa mga tao.
5. Itaguyod ang Pangkalusugan sa Paningin
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong naninirahan sa Mediterranean basin ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mga rate ng cataract kaysa sa iba pang mga tumatandang populasyon. Ang mga diyeta ng mga populasyon na ito ay may kasamang mga ubas at alak - upang makagawa kami ng isang koneksyon (16).
Ang mga itim na ubas (at ubas, sa pangkalahatan) ay nakikipaglaban sa mga libreng radical at gawing mas lumalaban ang lens ng mata sa pagtanda (16).
Ang isang diyeta na mayaman sa antioxidant, na mahusay na nagsimula sa isang batang edad, ay maaaring mabawasan nang malaki ang panganib ng mga isyu sa paningin na nauugnay sa edad.
Ang mga itim na ubas ay naglalaman ng lutein at zeaxanthin, na mga carotenoid na kilalang makakatulong na mapanatili ang magandang paningin. Ayon sa isang pag-aaral sa mouse na inilathala sa Nutrisyon, ang isang diyeta na naglalaman ng mga ubas ay nagbibigay ng makabuluhang proteksyon sa retina sa pamamagitan ng pagsasanggalang laban sa stress ng oxidative (17). Maiiwasan din ang pagkabulag.
Ang mga ubas ay may kakayahang maiwasan ang pagkawala ng paningin at macular pagkabulok na sanhi ng pagtanda. Ang pag-aaral at pagsasaliksik ay isinasagawa sa ilaw na ito, at napagpasyahan nila na ang pagkakaroon ng ubas araw-araw ay binabawasan ang tsansa na magkaroon ng ARMD o macular degeneration na nauugnay sa edad ng higit sa 30%. Ang mga antioxidant sa ubas, lalo na ang mga flavanoid, ay tinanggal ang mga nakakapinsalang epekto ng mga free radical. Ang mga libreng radical ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman na kaugnay sa mata tulad ng cataract.
6. Maaaring Palakasin ang mga Bone
Ang resveratrol sa mga ubas ay maaaring mapabuti ang density ng mineral ng buto (18). Ang mga epekto ay sinusunod lamang sa mga daga, bagaman. Kailangan namin ng higit na pag-aaral ng tao upang mapatibay ang katotohanang ito.
7. Maaaring Labanan ang Pamamaga
Naglalaman ang mga itim na ubas ng iba't ibang mahahalagang compound na labanan ang pamamaga. Kasama rito ang mga flavan, anthocyanin, flavonol, at stilbenes (19).
Gumagana din ang mga itim na ubas sa paggamot sa pamamaga ng pamamaga. Ang resveratrol ay gumagana kasing ganda ng NSAID (di-steroidal na anti-namumula na gamot) (20).
Ang mga itim na ubas ay maaari ring makatulong sa paggamot ng almoranas. Ang kondisyong ito ay tinatawag ding tambak, at nangyayari ito kapag ang mga ugat sa paligid ng anus ay namamaga at namamaga.
Ang mga flavonol sa mga itim na ubas ay maaaring mapanatili ang integridad ng mga ugat. Pinapalakas din nila ang iyong mga ugat, sa gayon nakakapagpahinga ng mga sintomas ng almoranas (21).
8. May Aid Sleep
May napakakaunting pananaliksik tungkol dito. Ang mga ubas, sa pangkalahatan, ay mahusay na mapagkukunan ng melatonin (ang hormon ng pagtulog) (22). Ang pagkain ng mga itim na ubas bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
9. Maaaring Itaguyod ang Longevity
Sa iba't ibang mga species ng hayop, ipinakita ng resveratrol na pahabain ang habang-buhay. Ang tambalang ito sa mga itim na ubas ay nagpapasigla sa isang pamilya ng mga protina na tinatawag na sirtuins. Ang mga sirtuin ay naka-link sa mahabang buhay (23).
Ginagaya din ng Resveratrol ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng paghihigpit ng calorie, at ito, sa kabilang banda, ay maaaring magsulong ng mahabang buhay (24).
Bagaman sila ay maliit na prutas, ang kanilang mga benepisyo ay napakalawak. Maraming pananaliksik ang ginagawa sa mga antioxidant at kung paano sila nakikinabang sa kalusugan ng tao. Ang mga itim na ubas ay kabilang sa pinakamayamang mapagkukunan ng mga antioxidant.
Nakita namin ang ilan sa mahahalagang sangkap ng mga itim na ubas. Sa sumusunod na seksyon, titingnan namin ang iba pang mga compound sa mga itim na ubas na ginagawa silang dapat magkaroon sa iyong kusina.
Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Mga Itim na Ubas?
text | text | tasa 138 g | Halaga bawat 100 g |
---|---|---|---|
Mga Proximate | |||
Enerhiya | kcal | 90 | 65 |
Protina | g | 0.99 | 0.72 |
Kabuuang lipid (taba) | g | 0.99 | 0.72 |
Karbohidrat, ayon sa pagkakaiba | 6 | 24.00 | 17.39 |
Fiber, kabuuang pandiyeta | g | 1.0 | 0.7 |
Mga sugars, total | 6 | 23.00 | 16.67 |
Mga Mineral | |||
Kaltsyum, Ca | mg | 19 | 14 |
Bakal, Fe | mg | 0.36 | 0.26 |
Sodium, Na | mg | 0 | 0 |
Mga bitamina | |||
Bitamina C, kabuuang ascorbic acid | mg | 15.0 | 10.9 |
Bitamina A, IU | IU | 99 | 72 |
Mga lipid | |||
Fatty acid, kabuuang puspos | g | 0,000 | 0,000 |
Fatty acid, kabuuang trans | g | 0,000 | 0,000 |
Cholesterol | mg | 0 | 0 |
Pinagmulan: USDA
Matapos dumaan sa lahat ng impormasyong ito, ang pagkain ng mga itim na ubas ay tila walang kaguluhan. Ang pagkonsumo ng mga prutas na ito ay simple at madali. I-pop ang mga ito sa iyong bibig, sunud-sunod.
Ngunit kung nais mo ang ilang pagkakaiba-iba, mayroon kaming ilang mga mungkahi para sa iyo.
Paano Magsasama ng Mga Itim na Ubas Sa Iyong Diet
Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng mga itim na ubas ay sariwa. Subukang iwasan ang mga jellies ng ubas o jam dahil idinagdag nila ang mga asukal at maaaring hindi maging kapaki-pakinabang.
Ang mga sumusunod na payo ay dapat magbigay sa iyo ng ilang mga ideya:
- I-freeze ang mga ubas at gawin ang mga ito bilang isang dessert / meryenda sa isang mainit na araw.
- Magdagdag ng buong mga itim na ubas sa iyong smoothie sa agahan.
- Hatiin ang mga itim na ubas at idagdag ang mga ito sa iyong salad ng manok.
- Magdagdag ng buong itim na ubas sa isang fruit salad.
- Uminom ng 100% juice ng ubas (kasama ang hibla).
Madaling kainin ang mga itim na ubas. Walang dahilan na hindi mo dapat isama ang mga ito sa iyong diyeta.
O meron?
Mayroon bang Mga Epekto sa Sisidlang Itim?
Ang mga itim na ubas ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga tao. Ngunit ang ilang mga indibidwal ay kailangang mag-ingat.
- Mga Isyu Sa panahon ng Pagbubuntis At Paggatas
Ito ay higit na may kinalaman sa mga suplemento. Ang kaligtasan ng mga pandagdag na naglalaman ng resveratrol sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay hindi naitatag (3). Gayunpaman, mas mahusay na mag-ingat ka sa mga itim na ubas din kasama ang mga ito sa pinakamayamang mapagkukunan ng resveratrol. Mangyaring kumunsulta sa iyong doktor.
- Maaaring Maging sanhi ng Mga Isyu sa Pagdurugo
Nakita namin na ang mga compound sa mga itim na ubas ay maaaring magkaroon ng mga anti-platelet effects. Gumagawa ang mga ito laban sa pagbuo ng mga pamumuo ng dugo (9). Maaari itong madagdagan ang pagdurugo sa mga madaling kapitan sa mga indibidwal.
Bagaman walang mga ulat ng matinding pagdurugo sa mga tao, mangyaring mag-ingat. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga tukoy na isyu sa pagdurugo.
Gayundin, itigil ang pag-inom ng mga ubas kahit dalawang linggo bago ang naka-iskedyul na operasyon.
Konklusyon
Ang mga itim na ubas ay kabilang sa pinakamayamang mapagkukunan ng mga antioxidant at iba pang mahahalagang compound. Tulad ng panlasa nilang matamis, maaari mong palitan ang iyong ice cream o panggabing cookie sa isang mangkok ng mga ito at umani ng kanilang mga benepisyo.
Gusto mo ba ng mga itim na ubas? Paano mo ubusin ang mga ito? Ibahagi ang iyong mga input sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa
Paano bumili ng tamang itim na ubas?
Siguraduhin na ang mga ubas na iyong pinili ay matatag at mabilog. Hindi sila dapat magkaroon ng mga kunot. Iwasan ang basa, namuong, o amag na ubas.
Maaari ba tayong kumain ng mga itim na ubas sa gabi?
Oo Naglalaman ang mga ito ng melatonin at maaaring mapalakas ang kalidad ng pagtulog.
24 mapagkukunan
Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.- Isang Paghahambing ng Kabuuang Antioxidant Capacities ng Concord, Lila, Pula, at Green Grapes Gamit ang CUPRAC Assay, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665517/
- Mga Nilalaman ng Polyphenolic at Mga Katangian ng Antioxidant ng Iba't ibang Ubas (V. vinifera, V. labrusca, at V. hybrid) Mga Kultivar, BioMed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763574/
- Resveratrol, Oregon State University.
lpi.oregonstate.edu/mic/diitary-factors/phytochemicals/resveratrol
- Ang Resveratrol, sa likas na kombinasyon nito sa buong ubas, para sa promosyon sa kalusugan at pamamahala ng sakit, Annals ng The New York Academy of Science, Wiley Online Library.
nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12798
- Modulasyon ng SIRT1-Foxo1 signaling axis ng resveratrol: mga implikasyon sa pag-iipon ng kalamnan ng kalansay at paglaban ng insulin. Cellular Physiology and Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612477
- Resveratrol at diabetes, Ang Repasuhin ng Mga Pag-aaral sa Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841877
- Type 2 diabetes at glycemic na tugon sa mga ubas o mga produktong ubas. Ang Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19625702
- Ang Kaugnayan ng Mga Pandiyeta na Polyphenol sa Cardiovascular Protection. Kasalukuyang Disenyo ng Parmasyutiko, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, Pambansang Institusyon ng Kalusugan.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356040
- Mga ubas at sakit sa puso, The Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728695/
- Mga ubas at kalusugan ng tao: isang pananaw. Journal ng Pang-agrikultura at Kemika sa Pagkain, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18662007/
- Ang paglitaw ng resveratrol sa mga pagkain at ang potensyal nito para sa pagsuporta sa pag-iwas sa kanser at paggamot. Isang pagsusuri, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517181
- Anticancer at Cancer Chemopreventive Potensyal ng Grape Seed Extract at Iba pang Mga Produkto na Batay sa Ubas, The Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728696/
- Kumbinasyon ng chemoprevention na may mga antioxidant ng ubas. Molekular na Nutrisyon at Pagsasaliksik sa Pagkain, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829056/
- Pinipigilan ng Resveratrol ang memorya na nauugnay sa edad at disfungsi ng mood na may mas mataas na hippocampal neurogenesis at microvasculature, at nabawasan ang pagpapagana ng glial. Mga Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627672
- Pinipigilan ng dietary resveratrol ang mga marka ng Alzheimer at pinapataas ang haba ng buhay sa SAMP8. Edad, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23129026
- Maaaring ang mga ubas ang 'magic bala' para sa mga cataract? UNT Health Science Center.
www.unthsc.edu/newsroom/story/grapes-magic-bullet-cataracts/
- Mga epekto ng proteksiyon ng isang diyeta na pupunan ng ubas sa isang modelo ng mouse ng pagkabulok ng retina, Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732835
- Mga epekto ng resveratrol sa density ng mineral ng buto sa mga ovarectomized rats. International Journal of Biomedical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674958
- Ang pagkonsumo ng ubas ay nagdaragdag ng mga Anti-Inflammatory Marker at nagpapataas ng Peripheral Nitric Oxide Synthase sa kawalan ng Dyslipidemias sa Men na may Metabolic Syndrome Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546615/
- Pinakamahusay na mga prutas para sa sakit sa buto, Arthritis Foundation.
www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-fruits-for-arthritis.php
- Napakalulungkot, likas na mga paggamot para sa mga hayop, Pacific College of Oriental Medicine.
www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/01/soothing-natural-cures-hemorrhoids
- Mga Pinagmulan ng Pandiyeta at Bioactivities ng Melatonin, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Mga direksyon sa hinaharap ng pagsasaliksik ng resveratrol. Nutrisyon at Malusog na Pagtanda, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29951589
- Ang mga mahabang buhay na nutrisyon resveratrol, alak at ubas, Genes at Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820197/