Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Ibig Sabihin ng pagiging Underweight?
- Mga Sanhi Ng Pagkulang ng timbang
- Paano Makakuha ng Timbang Ang Malusog na Paraan
- 1. Malusog na Carbs at Fats
- 2. Kumain ng Maraming Calories
- 3. Kumain ng Marami Ng Protina
- 4. Pagbutihin ang Lakas ng Physical
- 5.
- 6. Mga remedyo sa Bahay
- 1. Patatas
- Kakailanganin mong
- Ang kailangan mong gawin
- Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
- 2. Mga Pinatuyong Prutas
- Kakailanganin mong
- Ang kailangan mong gawin
- Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
- 3. Ashwagandha
- Kakailanganin mong
- Ang kailangan mong gawin
- Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
- 4. luya
- Kakailanganin mong
- Ang kailangan mong gawin
- Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
- 5. Chamomile Tea
- Kakailanganin mong
- Ang kailangan mong gawin
- Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
- 6. Uminom ng Gatas
- Kakailanganin mong
- Ang kailangan mong gawin
- Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
- Mga Tip Upang Makakuha ng Timbang
- Mga Pag-iingat na Dapat Sundin
- Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa
- 2 mapagkukunan
Ayon sa World Health Organization, 462 milyong mga nasa hustong gulang sa buong mundo ay kulang sa timbang (1). Ito ay isang sanhi ng pag-aalala dahil maaari itong makaapekto sa iyong kalusugan at humantong sa mga komplikasyon sa pangmatagalan.
Nabasa at narinig nating lahat ang tungkol sa mga panganib na maging sobra sa timbang o napakataba. Ngunit alam mo bang ang pagiging underweight ay hindi rin mabuti para sa iyo?
Ano ang Ibig Sabihin ng pagiging Underweight?
Inirerekumenda ng Centers for Disease Control ang paggamit ng BMI (Body Mass Index) upang matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang, underweight, o may malusog na timbang.
Maaari mong gamitin ang link na ito upang makalkula ang iyong BMI. Ang mga babaeng may isang BMI na mas mababa sa 18.5 ay itinuturing na underweight.
Mayroong isang hanay ng mga kadahilanan na maaari kang maging underweight, ang ilan sa mga ito ay pisikal, habang ang iba ay sikolohikal. Tingnan natin nang detalyado ang mga sanhi.
Mga Sanhi Ng Pagkulang ng timbang
- Mataas na Metabolism– Ang ilang mga tao ay binuo upang maging payat. Ang kanilang metabolismo ay napakataas na ang kanilang ugali na maglagay ng timbang ay mababa kahit na kumakain sila ng malaki, siksik na calorie na pagkain.
- Kasaysayan ng Pamilya- Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may uri ng mga gen na likas na payat at may mababang BMI.
- Mataas na Aktibidad sa Physical - Ang mga taong regular na gumaganap ng mataas na antas ng mga pisikal na aktibidad, tulad ng jogging, running, swimming, o paglalaro ng anumang uri ng palakasan, ay may posibilidad na maging underweight. Karaniwan itong nangyayari dahil ang kanilang metabolismo ay palaging mataas, at sinusunog nila ang maraming caloriyang patuloy sa buong araw, kahit na habang sila ay nagpapahinga.
- Mga Kundisyon sa Kalusugan - Kung ang isang tao ay may isa o higit pang mga kondisyon sa kalusugan o sakit, maaari silang makaranas ng isang pansamantalang pagbaba ng timbang. Maaari din silang makaranas ng isang pagtaas sa kanilang mga antas ng metabolismo na maaaring maging sanhi ng tuluy-tuloy na pagbawas ng timbang. Ang ilang mga halimbawa ng gayong mga kondisyon sa kalusugan ay hyperthyroidism, cancer, diabetes, at tuberculosis.
- Pagkalumbay - Ang mga taong may pagkalumbay ay maaaring makaranas ng matinding pagkawala ng gana sa pagkain at mabilis na mawalan ng malaking halaga ng timbang. Ang mga nasabing tao ay nangangailangan ng tulong medikal sa lalong madaling panahon.
- Stress - Ang isang tao na naninirahan sa ilalim ng patuloy na pagkapagod ay kadalasang napaka-abala sa kanilang mga saloobin at pag-aalala na maaari silang mawalan ng timbang nang hindi nilayon.
- Mga Karamdaman sa Pagkain - Ang mga taong may naiiwas na karamdaman sa pagkain, tulad ng anorexia nervosa, bulimia nervosa, at binge-dahar na karamdaman, ay kulang sa timbang. Ang mga karamdaman sa pagkain ay pangunahing nauugnay sa mga antas ng mga messenger sa utak, kung saan ang mga tagabantay ng timbang ay labis na kumain sa maikling panahon, na sinusundan ng paglilinis o labis na pag-eehersisyo upang mabayaran ang labis na paggamit ng calorie (2).
Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging isang proseso ng pag-ubos ng oras. Kailangan mong layunin na makakuha ng timbang sa isang malusog na pamamaraan at hindi lamang gorge sa basura . Narito kung ano ang kailangan mong gawin.
Paano Makakuha ng Timbang Ang Malusog na Paraan
1. Malusog na Carbs at Fats
Shutterstock
Ang pagsunod sa isang diyeta na maraming karbohidrat at taba ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang na malusog. Habang nagbibigay ng lakas ang carbs, ang malusog na taba ay siksik ng calorie. Sama-sama, unti-unti nilang nadaragdagan ang timbang.
Ang ilang mga malusog na mapagkukunan ng carbs at fats ay:
- Bigas
- Buong butil
- Buong-taba na yogurt
- Oats
- Keso
- Abukado
- Langis ng niyog
- Buong itlog
- Mga binhi ng kalabasa at mirasol
2. Kumain ng Maraming Calories
Shutterstock
Sa teoretikal, ang pagkain ng isang karagdagang 500 calories araw-araw ay nagdaragdag ng iyong timbang ng isang libra sa isang linggo. Kaya, kumain ng mas maraming calorie- at mga nutrient-siksik na pagkain sa buong araw sa anyo ng mabibigat na pagkain at meryenda. Maaari mong dagdagan ang mga laki ng bahagi o kumain ng mas maliit na pagkain nang mas madalas sa buong araw. Iwasang kumain ng walang laman na caloryo na hindi nagbibigay ng anumang pampalusog.
Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani, buto, o keso bilang toppings sa iyong pagkain. Nasa ibaba ang ilan pang mga pagpipilian sa meryenda upang madagdagan ang bilang ng iyong calorie:
- Hummus na may buong crackers ng butil
- Abokado sa toast
- Protina na makinis
- Ang tinapay na iyong pinili ng nut butter (peanut, almond, cashew o walnut butter)
- Parfait ng yogurt
- Mga cereal bar
- Muesli na may mga prutas
- Oatmeal na may halo-halong mga mani
- Pinakuluang itlog na may toast
3. Kumain ng Marami Ng Protina
Shutterstock
Ito ang pinakamahalagang nutrient na kinakailangan para sa pagtaas ng timbang. Pangunahing binubuo ng protina ang iyong kalamnan, kaya ang pagkain ng sapat na protina ay tumutulong sa iyo na makakuha ng malusog na timbang ng kalamnan sa halip na taba.
Ang perpektong paggamit ng protina para sa isang taong kulang sa timbang ay dapat nasa pagitan ng 1.5 gramo hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Ipinapakita ng isang pag-aaral na kapag sumunod ka sa isang diyeta na may mataas na protina, ang karamihan sa labis na calorie ay naiimbak sa iyong kalamnan (3).
Ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina ay may kasamang:
- Mataba na isda
- pulang karne
- Buong itlog
- Buong butil
- Mga mani at binhi
- Pulses at mga legume
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Whey protein pulbos (dapat pangunahing gamitin kung nagsasagawa ka ng ehersisyo na may kasidhing lakas)
4. Pagbutihin ang Lakas ng Physical
Shutterstock
Mahalagang matiyak na maiangat mo ang mga timbang sa gym o maglaro ng isport upang mapabuti ang iyong pisikal na lakas at iwasan ang labis na mga caloriya sa iyong katawan na maging taba.
Tumungo sa gym ng hindi bababa sa 4 hanggang 5 beses sa isang linggo upang madagdagan ang iyong kalamnan. Pangunahin ang pagtuon sa lakas ng pagsasanay sa halip na gumastos ng maraming oras sa paggawa ng cardio.
Ang Cardio ay mahusay para sa isang malusog na puso, ngunit nasusunog din ito ng maraming caloriya at hindi gagana sa iyo kung hindi ka gaanong timbang.
5.
Shutterstock
Ang inuming tubig ay magkasingkahulugan sa pagbaba ng timbang dahil nakakatulong ito upang mabawasan ang dami ng kinakain na pagkain. Samakatuwid, huwag uminom ng tubig bago kumain o sa pagkain dahil pakiramdam mo nabusog ka. Ang pag-inom ng tubig ay hindi makakatulong sa iyo upang makakuha ng timbang ngunit pinipigilan ang pagkatuyot at pag-flush ng mga lason mula sa katawan. Maaari kang magsama ng mga smoothie ng protina sa iyong diyeta upang manatiling hydrated pati na rin makakuha ng malusog na timbang.
Ngunit ang ilang mga doktor na inaangkin na ang pag-inom ng labis na tubig ay maaari ring humantong sa pagtaas ng timbang. Naniniwala sila na ang katawan ay maaari lamang mag-flush ng isang limitadong halaga ng tubig. Kung uminom ka ng mas maraming tubig kaysa sa mahawakan ng katawan, naiimbak ito sa katawan at sanhi ng pagtaas ng timbang sa anyo ng bigat ng tubig.
6. Mga remedyo sa Bahay
1. Patatas
Shutterstock
Ito ay isa sa pinakamadali at pinaka-madaling paraan sa bulsa upang magdagdag ng mga calory at almirol sa iyong diyeta. Ang pagkonsumo ng labis na patatas ay naiugnay sa pangmatagalang pagtaas ng timbang (4).
Tulad ng patatas na may mataas na index ng glycemic at maaaring dumako ang iyong mga antas ng asukal sa dugo kung natupok sa araw-araw, minsan maaari mong palitan ang patatas ng kamote. Kahit na ang kamote ay mataas sa hibla at lumalaban na almirol, na tumutulong sa pagbawas ng timbang, ang tamang pagluluto at paghahanda ay maaaring makatulong sa iyo na maglagay ng ilang libra.
Maghanda ng kamote mash na may mantikilya o keso at magdagdag ng ilang karne upang makagawa ng isang balanseng meryenda na karb-protina.
Maaari kang magdagdag ng niligis na patatas bilang isang ulam sa iyong pagkain o kumain ng inihurnong patatas bilang meryenda. Narito ang isang masarap na lutong resipe ng patatas na maaari kang magkaroon ng hapunan (dagdagan ang laki ng bahagi kung kinakailangan).
Kakailanganin mong
- 1 malaking patatas (hugasan malinis)
- ½ cup paneer (cottage cheese)
- 2 kutsarang ginutay-gutay na keso
- 2 tablespoons bell pepper (pula, dilaw o berde)
- 1 maliit na sanga ng sibuyas sa tagsibol
- Asin at paminta para lumasa
- Ilang piraso ng lutong manok o pulang karne (opsyonal)
Ang kailangan mong gawin
- Pilitin ang patatas sa buong kalot gamit ang isang tinidor at ilagay ito sa isang microwave o oven sa loob ng 5 hanggang 6 minuto o hanggang sa ito ay malambot.
- Idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap sa isang mangkok at ihalo na rin.
- Matapos maluto ang patatas, patalimin ito sa gitna at hatiin ito.
- Kutsara ang halo sa patatas at tangkilikin.
Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
Maaari kang kumain ng patatas araw-araw kung nais mo. Subukan na magkaroon ito sa iba't ibang mga form sa bawat oras. Ang resipe na ito ay maaaring sundin ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo para sa pagtaas ng timbang.
2. Mga Pinatuyong Prutas
Shutterstock
Ang pagkonsumo ng mga tuyong prutas, mani, at binhi ay mahusay na paraan upang makakuha ng timbang nang paunti-unti. Ang isang gabay sa kalusugan mula sa University of Colorado ay nagpapahiwatig na ang mga mani, nut butter, at pinatuyong prutas (tulad ng mga petsa, aprikot, prun) ay mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina E, at mga monounsaturated fats at dapat idagdag sa mga pagkain at meryenda para mapalakas ang nutrient at calorie na paggamit (5).
Maaari kang magdagdag ng mga tinadtad na tuyong prutas bilang toppings sa maraming pinggan o gumawa ng nut butter upang ikalat sa ibabaw ng tinapay. Nasa ibaba ang isang nakakaloko at madaling paraan upang lumikha ng nut butter na may anumang tuyong prutas na gusto mo.
Kakailanganin mong
- 3 tasa ng hilaw na almond, walnuts, o cashew nut
- ½ kutsarita asin
- ½ kutsaritang pulbos ng kanela (opsyonal)
- Honey sa panlasa (opsyonal)
- Isang oven
- Isang baking tray
- Isang baking sheet
- Taga-proseso ng pagkain
Ang kailangan mong gawin
- Painitin ang oven sa 180 degrees Celsius. Linyain ang baking tray gamit ang baking sheet.
- Ikalat ang mga mani sa linyang tray at itago ito sa oven upang maghurno ng 10 minuto. Gumalaw isang beses o dalawang beses sa gitna.
- Kapag wala na sila sa oven, hayaan silang magpalamig.
- Matapos sila palamig, ilipat ang mga ito sa food processor. Paghalo hanggang sa sila ay mag-atas.
- Maaari itong tumagal ng halos 10-12 minuto. Patuloy na i-scrap ang mga gilid ng blender bawat iba pang minuto.
- Kapag naging mag-atas ang timpla, idagdag ang asin at iba pang mga lasa kung kinakailangan.
Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
Ang mga home-made nut butter ay maaaring manatili sa ref nang hanggang sa isang buwan. Maaari mo itong ubusin sa buong butil na tinapay o toast araw-araw.
3. Ashwagandha
Shutterstock
Ang Ashwagandha ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa ilang mga suplemento sa pagtaas ng timbang dahil ito ay Ayurvedic at hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa katawan. Sinasabi rin ng mga pag-aaral na gumagana ito sa pamamagitan ng makabuluhang pagtaas ng masa at lakas ng kalamnan (6). Kahit na matapos na itigil o bawasan ang paggamit ng pulbos na ito, panatilihin ng iyong katawan ang kalamnan ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon.
Tandaan: Siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor bago gamitin ang ashwagandha.
Kakailanganin mong
- 100 g ashwagandha
- 100 g tuyong luya na pulbos
- 100 g asukal
- ½ basong tubig
- 1 basong gatas
- Isang sisidlan (para sa kumukulo)
- 1 bote ng walang hangin
Ang kailangan mong gawin
- Paghaluin ang ashwagandha, luya, at asukal upang gumawa ng pulbos. Itabi ang pulbos na ito sa isang botelya na walang hangin.
- Kunin ang sisidlan, idagdag ang tubig at gatas dito, at painitin ito.
- Magdagdag ng isang kutsarang handa na ashwagandha na pulbos sa pinaghalong gatas at tubig.
- Pakuluan ang halo na ito ng ilang minuto hanggang sa maubos ang tubig.
- Inumin ito araw-araw.
Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
Dapat mong ubusin ang pulbos ng ashwagandha na may gatas 1-2 beses sa isang araw sa loob ng halos isang buwan upang mapansin ang mga nakikitang pagbabago sa iyong katawan.
4. luya
Shutterstock
Ang luya ay kilala upang pasiglahin ang iyong gana sa pagkain. Ang pagkain ng luya bago ang pagkain ay nakakakuha ng dumadaloy na mga digestive juice. Matutulungan ka nitong kumain ng mas malalaking mga bahagi at pantulong na mas mahusay ang panunaw at pagsipsip ng mga nutrisyon (7).
Kakailanganin mong
- ½ pulgada ng sariwang luya
- 1-2 baso ng tubig
- Isang sisidlan (pakuluan)
- Isang salaan
Ang kailangan mong gawin
- Ubusin ang hilaw na luya bago ang iyong pagkain.
- Maaari mo ring i-chop ang luya sa malalaking piraso o i-rehas ito sa tubig.
- Pakuluan ang pinaghalong luya at tubig na ito ng ilang minuto.
- Salain ito sa isang baso matapos itong bahagyang pinalamig.
- Uminom ng halo na ito bago ang iyong pagkain.
Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
Maaari mong ubusin ang isang maliit na piraso ng luya ng 1-2 beses araw-araw.
5. Chamomile Tea
Shutterstock
Ang chamomile tea ay kilala na may mga nakaka-stimulate na katangian ng gana. Ito ay kilala rin upang kalmado at relaks ang iyong nerbiyos. Ang mga katotohanang ito ay wala pang pang-agham na pag-back, ngunit ang lunas na ito ay ginamit ng mga tao sa loob ng maraming taon at napatunayan na kapaki-pakinabang.
Kakailanganin mong
- 1 chamomile tea bag o ilang mga chamomile na bulaklak
- 1 tasa ng tubig
- Isang sisidlan (pakuluan)
Ang kailangan mong gawin
- Idagdag ang bag ng tsaa sa isang tasa ng mainit na tubig at payagan itong magluto ng ilang minuto.
- Kung wala kang isang bag ng tsaa, magdagdag ng mga bulaklak ng chamomile sa tubig at pakuluan ito ng ilang minuto bago mo itong ubusin.
Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
Maaari kang uminom ng chamomile tea 1-2 beses araw-araw, isang oras bago kumain, o bago ang oras ng pagtulog.
6. Uminom ng Gatas
Shutterstock
Tradisyonal na ginamit ang gatas bilang isang pamamaraan upang makakuha ng timbang at kalamnan sa loob ng maraming taon. Hindi lamang ito siksik sa calorie, ngunit mayroon din itong isang mahusay na halaga ng protina, mahusay na taba, kaltsyum, bitamina, at mineral. Ito ay may isang kumbinasyon ng parehong mga casein at whey protein na makakatulong upang makabuo ng kalamnan. Ipinakita ng mga pag-aaral na tumataas ang mass ng kalamnan kapag pinagsama mo ang pag-inom ng gatas at weightlifting na ehersisyo (7), (8).
Kakailanganin mong
1-2 baso ng maligamgam na gatas
Ang kailangan mong gawin
- Uminom ng isa hanggang dalawang baso ng maligamgam na gatas sa araw bilang meryenda o bilang pre-o post-ehersisyo na pagkain.
- Maaari ka ring uminom ng maligamgam na gatas bago ang oras ng pagtulog para sa isang mahimbing na pagtulog.
Gaano Kadalas Kailangan Mong Gawin Ito
Maaari kang uminom ng halos isa hanggang dalawang baso ng gatas bawat araw. Subukang huwag ubusin ang higit sa dalawang baso araw-araw.
Subukan ang anuman o isang kombinasyon ng mga pamamaraan sa itaas upang makakuha ng timbang. Nasa ibaba ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo.
Mga Tip Upang Makakuha ng Timbang
- Huwag uminom ng tubig bago o sa panahon ng pagkain. Maaari kang makakain ng mas kaunti.
- Huwag pumili para sa isang "lite" o "skim" na bersyon ng mga pagkain. Halimbawa, kung umiinom ka ng gatas o kumakain ng yogurt, pumunta para sa buong taba na bersyon.
- Magkaroon ng mas malaking sukat ng bahagi. Maaari mong gamitin ang mas malaking mga plate upang matiyak ang isang mas malaking sukat ng bahagi.
- Kumain ng madalas sa buong araw.
- Tiyaking ang iyong mga midmeal na meryenda ay calorie- at nutrient-siksik.
- Gumawa ng pagsasanay sa timbang 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo.
- Gumamit ng natural o herbal na mga produkto bilang mga nakakakuha ng masa sa halip na artipisyal na pandagdag. Sa ganoong paraan, kapag kailangan mong ihinto, hindi mo masisimulang madaling mawala ang built-up na kalamnan.
- Matulog ng maayos Ang pagpapahinga nang maayos ay nagbibigay-daan para sa wastong paglaki ng kalamnan.
Narito ang ilang pag-iingat na kailangan mong tandaan.
Mga Pag-iingat na Dapat Sundin
- Huwag labis na labis ang mga aktibidad sa cardio dahil mas maraming calories ang masusunog kaysa sa kailangan. Gayunpaman, mahalaga din na huwag mapabaya ang kabuuan ng cardio. Maaari mo itong gawin minsan o dalawang beses sa isang linggo at ituon ang iyong timbang sa pagsasanay sa iba pang mga araw.
- Sa pagmamadali upang mabilis na makakuha ng timbang, maraming tao ang madalas na kumain sa hindi malusog na junk food. Iwasang gawin ito.
- Huwag masyadong sumuko. Kailangan ng maraming oras, pasensya, at pagsusumikap upang makakuha ng timbang sa isang malusog na pamamaraan. Tuloy lang.
Sundin nang masigasig ang mga remedyo at tip, at tiyak na makakakuha ka ng timbang sa malusog na paraan. May alam ka bang ibang pamamaraan upang makakuha ng timbang? Ibahagi ang mga ito sa amin sa mga komento sa ibaba.
Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa
Gaano katagal bago mapansin ang pagtaas ng timbang?
Naiiba ito sa bawat tao. Karaniwan itong maaaring tumagal ng ilang araw o hanggang sa isang linggo o dalawa upang makita ang anumang nakikitang mga resulta.
Bakit ang sobrang pagkain ay hindi nakakataba sa iyo?
Hindi ito labis na pagkain na nakakataba sa iyo, ngunit kumakain ito ng mali o masamang uri ng caloriya na naging nakakalason at humantong sa pagtaas ng timbang.
Masama bang mabilis na mawala ang timbang?
Oo, ito talaga. Ang pagkawala ng timbang ay masyadong mabilis na nagtataguyod ng maraming mga panganib sa kalusugan dahil ang mga pag-crash diet ay mababa sa mga nutrisyon. Gayundin, kapag tumigil ka sa pag-crash diet, naglalagay ka ng mas maraming timbang kaysa sa dati.
2 mapagkukunan
Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.- Malnutrisyon, World Health Organization.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrisyon
- Global Cortical Thinning sa Acute Anorexia Nervosa Normalisasyon Kasunod sa Pangmatagalang Pagpapanatili ng Timbang, Biological Psychiatry.
www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
- Epekto ng nilalaman ng protina sa pagdidiyeta sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan habang labis na kumain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Journal ng American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- Ang mga pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay at Pangmatagalang Pagkuha ng Timbang sa Kababaihan at Kalalakihan, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
- Mga Istratehiya sa Pagkain upang Makakuha ng Timbang, University of Colorado, Colorado Springs.
www.uccs.edu/healthcircle/site/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- Nasusuri ang epekto ng suplemento ng Withania somnifera sa lakas at paggaling ng kalamnan: isang randomized control na pagsubok, Journal of The International Society of Sports Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- Ang Kamangha-manghang at Makapangyarihang luya, Herbal na Gamot: Biomolecular at Mga Klinikal na Aspeto. Ika-2 edisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/