Talaan ng mga Nilalaman:
- Yoga Asanas Upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
- 1. Tadasana (Mountain Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 2. Surya Namaskar (Sun Salutation)
- Kung paano ito gawin
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 3. Padahastasana (Standing Forward Bend)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 4. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 5. Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 6. Naukasana (Boat Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 7. Ustrasana (Camel Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 9. Marjariasana (Cow Cat Pose o Cat Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 10. Bhujangasana (Cobra Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 11. Dhanurasana (Bow Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Pag-iingat
- 12. Mamahinga kasama ang Shavasana (Corpse Pose)
- Kung paano ito gawin
- Mga pagkakaiba-iba
- Benepisyo
- Mga Tip sa Eksperto ng Yoga Upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
- 1. Eve Johnson
- 2. David Procyshyn
- 3. Ashley Herzberger
- 4. J. Brown
- 5. Cate Stillman
- 6. Jill Miller
- 7. Sydney Solis
- 8. Kara-Leah Grant
Isang maling pamumuhay, hindi malusog na gawi sa pagkain, kawalan ng ehersisyo, at mataas na antas ng stress - lahat ng ito ay nagbubunga ng isang malambot na tiyan. Ang kakulangan ng lakas ng tiyan ay karaniwang nagpapakita ng sarili sa anyo ng mababang sakit sa likod at maaaring maging sanhi ng paghimas ng mga organ ng visceral at magdala ng mga sakit sa rehiyon ng pelvic.
Ang wastong diyeta, na sinamahan ng isang mahusay na gawain sa fitness, ay tiyak na makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng tiyan sa isang malaking lawak.
Ginampanan ng yoga ang isang mahalagang bahagi sa paglipat ng mga tiyan at kanilang mga subset, na pinapayagan ang isa na makabawi habang pinapanatili ang mga karamdaman tulad ng acid reflux.
Yoga Asanas Upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
- Tadasana (Mountain Pose)
- Surya Namaskar (Sun Salutation)
- Padahastasana (Standing Forward Bend)
- Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
- Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose)
- Naukasana (Boat Pose)
- Ustrasana (Camel Pose)
- Uttanpadasana (Nakataas na Pose ng Paa)
- Marjariasana (Cow Cat Pose o Cat Pose)
- Bhujangasana (Cobra Pose)
- Dhanurasana (Bow Pose)
- Shavasana (Corpse Pose)
1. Tadasana (Mountain Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang Tadasana ay isang mainam na pose ng warm-up. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at pinapagana ang core at iba pang mga paligid na lugar, sa gayon tinitiyak na handa ang iyong katawan para sa iba pang mga pose na nasa tindahan.
Kung paano ito gawin
- Tumayo sa iyong mga paa na patag, ang mga takong ay bahagyang kumalat, at ang malalaking mga daliri ng paa ng iyong mga paa ay nakikipag-ugnay sa bawat isa. Panatilihing patayo ang gulugod ng mga kamay sa magkabilang panig at palad na nakaharap sa iyong katawan.
- Iunat ang iyong mga kamay sa harap at ilapit ang mga palad sa bawat isa.
- Huminga nang malalim, iunat ang iyong gulugod. Ang pagtaas ng iyong mga nakatiklop na kamay sa itaas ng iyong ulo, iunat hangga't makakaya mo.
- Subukang iangat ang iyong mga bukung-bukong at nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, na nakaharap ang mga mata sa kisame. Kung hindi ka makatayo sa iyong mga daliri, maaari mong panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa, habang ang iyong mga mata ay nakaharap sa kisame.
- Huminga nang normal at hawakan ang magpose ng 20 hanggang 30 segundo.
- Huminga nang malalim, at habang humihinga, dahan-dahang mag-relaks at ibalik ang iyong mga paa sa sahig.
- Ulitin ang asana ng 10 beses, dahan-dahang pagtaas ng bilang. Mamahinga nang 10 segundo bago mo subukan ang susunod na pag-uulit. Ang larawan na ibinigay sa itaas ay isang pagkakaiba-iba para sa mga nagsisimula.
Narito Ang Video - Tadasana / Mountain Pose
Mga pagkakaiba-iba
Ang pose ng bundok ay may mga pagkakaiba-iba sa mga tuntunin ng pagposisyon ng mga bisig. Maaari mong iunat ang iyong mga bisig paitaas, parallel sa bawat isa, at patayo sa sahig.
Benepisyo
- Pinapabuti ang iyong pustura
- Pinapatatag ang tiyan at pigi
- Pinapatibay ang mga hita, tuhod, at bukung-bukong
- Pinapagaan ang sciatica (sakit na nakakaapekto sa likod, balakang, at sa panlabas na bahagi ng mga binti)
Pag-iingat
Ang mga taong may mababang presyon ng dugo, hindi pagkakatulog, at sakit ng ulo ay maaaring magsagawa ng pangunahing asana at hindi tumingin o pumunta sa para sa mga pagkakaiba-iba ng pustura na ito.
Balik Sa TOC
2. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang Surya Namaskar ay isang confluence ng labindalawang posisyon sa yoga, na ang bawat isa ay may malaking epekto sa buong katawan. Pinapayagan ng mga baluktot na pasulong at paatras ang mga kahabaan, habang ang malalim na paghinga na isinagawa sa panahon ng kilos ay nakakatulong sa detoxification. Pagsasanay Surya Namaskar araw-araw sa umaga, nakaharap sa araw, para sa pag-aani ng pinakamataas na mga benepisyo.
Kung paano ito gawin
- Tumayo kasama ang iyong parehong mga paa, palawakin ang iyong dibdib, at mamahinga ang iyong mga balikat.
- Habang lumanghap ka, iangat ang pareho mong braso mula sa mga gilid. At sa iyong paghinga, dalhin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at panatilihin ang mga ito sa posisyon ng panalangin.
- Huminga, itaas ang iyong mga kamay, at mag-unat ng paurong, bahagyang.
- Huminga, yumuko, at subukang hawakan ang iyong noo sa tuhod.
- Baluktot ang iyong kaliwang tuhod, iunat ang iyong kanang binti paatras, na nakalagay ang iyong mga palad sa sahig.
- Lumipat sa pababang posisyon ng aso.
- Mula sa Adhomukha (pababang aso), pagdating sa mga tip ng mga daliri ng paa, sumulong sa isang Ashtanga Namaskar (isang anyo ng Chaturangadandasana), kung saan ang mga balakang ay medyo naitaas at kunin ang buong katawan ng tao sa isang eroplano pababa sa sahig.
- Huminga, umunat pasulong, at yumuko pabalik sa Urdhvamukha, o pataas na nakaharap na aso.
- Pagpapanatiling maayos ang iyong mga kamay sa sahig, ilipat ang katawan ng tao sa pababang aso.
- Habang lumanghap ka, dalhin ang iyong kanang binti pasulong, sa pagitan ng iyong mga siko at paunat paitaas.
- Dalhin ang iyong kaliwang binti pasulong at malanghap nang malalim.
- Umunat pabalik mula sa baywang.
- Bumalik sa paunang posisyon.
Narito Ang Video - Surya Namaskar
Benepisyo
Mula sa ulo hanggang paa, lahat ng bahagi ng katawan at mga panloob na organo ay nakikinabang sa pose na ito. Ang regular na pagsasanay ng Surya Namaskar ay nagpapanatili sa iyo ng malusog at enerhiya.
Pag-iingat
Ang mga kababaihan ay hindi dapat gumanap ng Surya Namaskar sa panahon ng regla. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat suriin sa kanilang doktor bago isagawa ang asana na ito.
Ang mga taong may mga problema sa gulugod, mataas na presyon ng dugo, mga sakit sa puso ay hindi dapat gampanan ang pose na ito.
Balik Sa TOC
3. Padahastasana (Standing Forward Bend)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang forward fold na ito ay talagang mabuti para sa puso at pinapagaan ang mga isyu tulad ng pagkabalisa at mabuti para sa pagbagal ng rate ng puso. Ang mga tiyan ay nagiging malambot at nakakarelaks, pinapayagan ang tiyan na gawin ang gawain nito, na naaangkop na tugunan ang mga pangunahing o menor de edad na mga isyu sa tiyan.
Kung paano ito gawin
- Tumayo sa Tadasana pose, gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng katawan habang ang iyong mga paa ay magkakasama, na magkadikit ang takong.
- Panatilihing maitayo ang iyong gulugod.
- Huminga nang malalim, itaas ang iyong kamay paitaas.
- Habang humihinga ka ng hangin, yumuko pasulong na ang iyong katawan ay kahanay sa sahig.
- Huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas, at yumuko nang tuluyan, kasama ang iyong katawan na nahuhulog mula sa balakang.
- Subukang hawakan ang sahig, na tuwid ang mga palad sa sahig, at hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ang mga nagsisimula ay maaaring subukang hawakan ang mga daliri ng paa o mga bukung-bukong lamang upang magsimula, na nagtatrabaho hanggang sa sahig.
- Huminga habang umakyat sa Tadasana. Mahusay na manatili sa asana na ito para sa bahagyang mas mahaba ang tagal ng bawat indibidwal na mga kakayahan at pangangailangan.
Narito Ang Video - Padahastasana / Standing Forward Bend
Mga pagkakaiba-iba
Ang Padahastasana ay may mga pagkakaiba-iba sa mga tuntunin ng paghawak ng iyong mga daliri sa paa, paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng mga bola ng iyong mga paa, o simpleng paghawak ng iyong mga bukung-bukong o shins.
Benepisyo
- Nagpapabuti ng pantunaw, dahil ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay naka-toned
- Pinapalakas ang mga kasukasuan ng pulso
- Pinapagaan ang pagod sa pag-iisip at pisikal
Pag-iingat
Bago gumanap ng Padahastasana, kailangan mong master ang Uttanasana, na kung saan ay isang mas mahirap na pose ng forward-bending. Gayundin, ang mga taong may mga karamdaman sa spinal disc ay dapat na iwasang gampanan ang pose na ito.
Balik Sa TOC
4. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
Mga Larawan: Shutterstock
Ito ay isa sa mga pangunahing pose ng Hatha Yoga , at pinasisigla nito ang gitna ng iyong solar plexus. Kasabay ng pag-arte bilang isang tummy toning pose, ang pasulong na liko ay nag-aalok din ng isang kapansin-pansin na antas ng kahabaan sa mga hamstrings, hita, pati na rin ang balakang. Mainam din ito para sa mga madaling kapitan ng digestive disorder.
Kung paano ito gawin
- Umupo sa sahig sa Sukahasana o Padmasana.
- Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, at iunat ang iyong mga binti sa harap. Dapat ituro ng iyong mga paa ang kisame.
- Huminga nang malalim, iunat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Ang iyong titig ay dapat sundin ang iyong mga kamay. I-stretch ang iyong gulugod sa maximum.
- Huminga nang palabas, at yumuko pasulong, dinadala ang iyong mga kamay at sinusubukang hawakan ang mga daliri. Ang iyong ulo ay dapat na nakasalalay sa iyong mga tuhod. Ang mga nagsisimula ay maaaring subukang hawakan ang kanilang mga bukung-bukong o mga hita lamang o shins bilang isang nagsisimula.
- Kapag nahawakan mo ang iyong mga daliri, hawakan ang mga ito at subukang hilahin ang mga ito hanggang sa maranasan mo ang kahabaan sa iyong mga hamstring.
- Pagpapanatili ng hininga kahit na, subukang panatilihin ang posisyon ng 60 hanggang 90 segundo nang una. Dahan-dahan, dagdagan ang oras ng paghawak sa posisyon ng limang minuto, o kung maaari, higit pa.
- Exhaaling, dalhin ang iyong katawan paitaas, ilalabas ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong mga daliri upang bumalik sa Sukhasana o Padmasana pose.
Narito Ang Video - Paschimottanasana / Seated Forward Bend
Mga pagkakaiba-iba
Ang mga bago sa pose ay maaaring subukan ang Ardha Paschimottanasana. Ang proseso ay kapareho ng nakabalangkas sa itaas. Ang pagkakaiba-iba lamang ay kailangan mong iunat lamang ang isang binti nang paisa-isa.
Benepisyo
- Nakakaalis ng stress
- Natutunan dito ang mga pag-uugali ng Udyankriya.
- Nagbabalanse ng mga siklo ng panregla
Pag-iingat
Ang mga taong may mga karamdaman sa spinal disc, o nagkaroon ng operasyon sa tiyan kamakailan lamang ay hindi dapat gampanan ang pose na ito. Kahit na ang mga indibidwal na may hika at pagtatae ay dapat na lumayo mula sa pose na ito.
Balik Sa TOC
5. Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang asana na ito ay tumutulong sa pagpapagaan ng iba`t ibang mga problema sa gastric, kabilang ang hindi pagkatunaw ng pagkain at paninigas ng dumi. Dahil ang iyong tuhod ay nagbigay ng presyon sa iyong tiyan, ang paghawak ng posisyon nang higit sa isang minuto ay nakakatulong sa pagpapalitaw ng pagkasunog ng taba sa rehiyon.
Kung paano ito gawin
- Humiga sa posisyon na nakahiga (nakaharap pataas) gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan at paa na nakaunat, ang mga takong ay magkadikit.
- Yumuko ang iyong mga tuhod.
- Huminga ng malalim, at sa iyong paghinga, unti-unting dalhin ang baluktot na tuhod patungo sa iyong dibdib, na may mga hita na naglalagay ng presyon sa tiyan. Hawakan nang maayos ang mga tuhod sa lugar sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga kamay sa ilalim ng mga hita.
- Huminga ulit, at sa paghinga mo, iangat ang iyong ulo, pinapayagan ang iyong baba na hawakan ang iyong mga tuhod.
- Hawakan ang posisyon ng 60 hanggang 90 segundo, habang humihinga ng malalim.
- Dahan-dahang huminga, at bitawan ang iyong mga tuhod habang pinapayagan ang iyong ulo na magpahinga sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan, mga palad na nakaharap sa lupa.
- Mamahinga sa Shavasana.
- Ulitin ang asana 7 hanggang 10 beses, na nag-iiwan ng 15-segundong agwat sa pagitan ng mga pag-uulit.
Narito Ang Video - Pavanamuktasana / Wind Relieving Pose
Mga pagkakaiba-iba
Ang mga bago sa yoga ay maaaring magsanay ng pose na may isang baluktot na binti at tuwid ang isa pang binti.
Benepisyo
- Pinapalakas ang kalamnan sa likod at tiyan
- Mga tulong sa pantunaw at paglabas ng gas
- Tono ang mga kalamnan sa mga binti at braso
Pag-iingat
Ang mga buntis na kababaihan, mga taong nagdurusa sa mga problema sa gulugod, at mga taong may presyon ng dugo at mga isyu sa puso ay dapat na pigilin ang gampanan ang pose na ito.
Balik Sa TOC
6. Naukasana (Boat Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Ito ay isa sa pinakahinahabol na mga postura ng yoga na magagarantiyahan sa iyo ng isang mas malamig na tiyan na may regular na pagsasanay. Habang ang paghawak ng pustura nang higit sa isang minuto ay nakakatulong sa pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan, ang pustura, kapag tapos na sa isang kilusang tulad ng bangka, ay tumutulong sa pag-toning ng iyong abs.
Kung paano ito gawin
- Humiga sa banig ng yoga sa posisyon na nakahiga, nakaunat ang mga binti, nakaharap ang mga daliri sa kisame, at mga palad na nakapatong sa magkabilang panig ng iyong katawan na nakaharap sa lupa.
- Huminga nang malalim. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan (ang ulo, dibdib, at mga binti) mula sa lupa.
- Iunat ang iyong mga bisig upang makabuo ng isang parallel na linya sa iyong mga binti.
- Ang iyong mga daliri ay dapat na nasa parehong linya tulad ng mga daliri. Tumingin patungo sa mga daliri sa paa.
- Habang hinahawakan mo ang posisyon, dapat mong maramdaman ang pagkakasulat ng mga kalamnan ng tiyan.
- Karaniwan ang paghinga, hawakan ang pustura ng 30 hanggang 60 segundo upang magsimula.
- Huminga, at pagkatapos ay huminga nang malalim, dahan-dahang magpahinga at bumalik sa nakaharang posisyon.
- Ulitin ang asana na ito ng limang beses upang magsimula, gumana nang hanggang 30 beses nang paunti-unti. Mamahinga nang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit.
Narito Ang Video - Naukasana / Boat Pose
Mga pagkakaiba-iba
Maaari mo ring gampanan ang Naukasana na nakasara ang iyong mga kamao na parang hawak mo ang mga sagwan ng isang bangka.
Benepisyo
- Pinapalakas ang kalamnan ng tiyan at nakakatulong na alisin ang taba ng tiyan
- Nagpapabuti ng kalusugan ng mga organ ng pagtunaw
- Pinapalakas ang mga braso, hita, at balikat
Pag-iingat
Ang mga taong naghihirap mula sa mga isyu sa presyon ng dugo, mga problema sa puso, pagtatae, sakit ng ulo, at hindi pagkakatulog ay dapat na pigilin ang gawi na ito. Gayundin, ang mga buntis at regla na kababaihan ay hindi dapat magsanay sa pose na ito.
Balik Sa TOC
7. Ustrasana (Camel Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Karaniwang ginagawa ito upang kontrahin ang Naukasana pose. Ang paatras na kahabaan na naranasan mo habang hinahawakan mo ang iyong mga bukung-bukong sa ganitong pose ay tumutulong sa pag-toning ng mga kalamnan ng tiyan. Ang tensyon na naranasan ng iyong kalamnan ng tiyan sa panahon ng Naukasana ay ilalabas na, at sa parehong oras, masisiyahan ka rin sa isang mabuting kahabaan.
Kung paano ito gawin
- Umupo sa Vajrasana.
- Dahan-dahan, iangat ang iyong katawan mula sa iyong mga tuhod tulad na nakaupo ka ngayon kasama ang iyong buong timbang sa katawan na sinusuportahan ng iyong mga tuhod.
- Ang iyong mga takong ay dapat gumawa ng isang patayo na linya sa lupa.
- Huminga nang malalim, at i-arko ang iyong likod. Dalhin ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong katawan, at subukang hawakan ang iyong mga bukung-bukong, isa-isa.
- Ikiling ang iyong ulo sa likuran at mag-unat ng paatras, hanggang sa maranasan mo ang pag-inat sa iyong tiyan.
- Hawakan ang pustura sa loob ng 20 hanggang 30 segundo upang magsimula, gumana hanggang 60 segundo, normal na huminga.
- Huminga nang palabas at dahan-dahang magpahinga.
- Bumalik sa Vajrasana.
- Ulitin ang asana na ito ng limang beses upang magsimula, gumana nang hanggang 30 beses nang paunti-unti.
- Mamahinga nang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit.
Narito Ang Video - Ustrasana / Camel Pose
Mga pagkakaiba-iba
Matapos mong makuha ang pose ng Ustrasana, sa halip na bumalik sa Vajrasana, dahan-dahang ibalik ang iyong ulo at manatili sa ganoong paraan. Tiyaking isasanay mo lamang ang pagkakaiba-iba na ito pagkatapos mong mapagkadalubhasaan ang orihinal na Ustrasana pose.
Benepisyo
- Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod
- Maaaring mapabuti ang pustura
- Tinatrato ang pagkapagod, kakulangan sa ginhawa sa panregla, at banayad na sakit sa likod
Pag-iingat
Ang mga taong nagdurusa sa mga karamdaman na nauugnay sa puso, pinsala sa likod o leeg, at mataas na presyon ng dugo ay hindi dapat gampanan ang pose na ito. Ang mga indibidwal na may sobrang sakit ng ulo at hindi pagkakatulog ay dapat ding pigilin ang pagganap ng pose na ito.
Balik Sa TOC
8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang pose na ito ay makakatulong sa paglipat ng rectus abdominus at mga kaugnay na tiyan habang ginagawa ang mga rehiyon ng balakang at hita din. Ang pose na ito ay isa sa pinaka mahusay at mabisang paraan upang maalis ang flab na naipon sa paligid ng iyong baywang at balakang habang nagbubuntis.
Kung paano ito gawin
- Humiga sa banig na nakatalikod sa sahig, nakaunat ang mga binti, at magkadikit ang mga takong. Panatilihin ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan, mga palad na nakaharap sa lupa.
- Huminga nang malalim. Ngayon, dahan-dahang humihinga, ikiling ang iyong likod habang inilalagay ang ulo na ang mga tainga ay nakahanay sa mga balikat.
- Huwag ilipat ang iyong mga kamay mula sa kanilang paunang posisyon. Huminga nang normal.
- Stretch sa maximum na posibleng antas, nang hindi sinasaktan ang iyong likod.
- Paglanghap nang malalim, itaas ang iyong mga binti mula sa sahig, paggawa ng isang 45-degree na anggulo sa sahig.
- Hawakan ang pose sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, normal na huminga. Dahan-dahang magtrabaho upang hawakan ang pustura ng higit sa 60 segundo.
- Huminga nang malalim, at ituwid ang iyong mga binti upang makagawa sila ng isang 90-degree na anggulo sa sahig. Karaniwan ang paghinga, hawakan ang pustura ng 30 segundo.
- Huminga nang malalim, unti-unting ibabalik ang iyong mga binti sa paunang posisyon - ang posisyon na nakahiga.
- Ulitin ang asana na ito ng 10 beses upang magsimula, gumana nang hanggang sa 30 beses nang paunti-unti.
- Mamahinga nang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit.
Narito Ang Video - Uttanpadasana / Raised Foot Pose
Mga pagkakaiba-iba
Urdhva Prasarita Padasana, kung saan sa halip na mapanatili ang iyong mga binti tuwid at malapit sa bawat isa, pinaghiwalay mo sila sa hangin.
Benepisyo
- Tinatrato ang mga karamdaman na nauugnay sa tiyan tulad ng kaasiman at paninigas ng dumi
- Nagagamot ang sakit sa likod
- Nagpapabuti ng paggana ng mga reproductive organ
- Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo
Pag-iingat
Ang mga indibidwal na nakikipag-usap sa isang paghila ng kalamnan, ang mga nakakagaling mula sa mga pinsala sa gulugod, at inaasahan na ang mga ina ay dapat na iwasan ang pose na ito kung ginagawa itong malaya.
Balik Sa TOC
9. Marjariasana (Cow Cat Pose o Cat Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang malakas na pag-urong na naranasan sa mga kalamnan ng tiyan habang hawak ang pustura ay nakakatulong sa pagtunaw ng taba, at sa gayon, binabawasan ang laki ng tiyan. Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang din sa pagpapahusay ng kakayahang umangkop ng gulugod.
Kung paano ito gawin
- Umupo sa Vajrasana.
- Karaniwan ang paghinga, tumaas mula sa posisyon, at payagan ang iyong katawan na magkatulad sa sahig na ang katawan mo ay nakasalalay sa iyong mga tuhod at palad.
- Habang ang mga tuhod ay dapat ilagay sa ilalim ng iyong balakang, ang mga palad ay dapat pumunta sa ilalim ng iyong mga balikat na nakaharap sa sahig. Panatilihing tuwid ang ulo. Ilagay nang kaunti ang mga tuhod upang ang iyong timbang ay kumalat nang pantay.
- Huminga nang malalim, iangat ang iyong ulo habang itinutulak ang iyong likod pababa, upang ang iyong katawan ay may isang malubhang istraktura.
- Palawakin ang rehiyon ng tiyan hangga't maaari upang sumuso sa maximum na dami ng hangin.
- Pagpigil ng iyong hininga, panatilihin ang pustura para sa mga 15 hanggang 30 segundo.
- Huminga nang malalim at ibababa ang ulo, habang nai-arching ang iyong likod paitaas. Panatilihing matatag ang iyong puwitan at tiyan hanggang sa maranasan mo ang pag-urong. Ang iyong ulo ay dapat nasa pagitan ng iyong mga kamay.
- Huminga nang malalim, hawakan ang magpose nang halos 15 hanggang 30 segundo, na gumagalaw nang hanggang 60 hanggang 90 segundo nang paunti-unti.
- Huminga at mabagal na bumalik sa Vajrasana. Mamahinga nang 15 segundo.
- Ulitin ang asana na ito ng 10 beses upang magsimula, gumana nang hanggang sa 30 beses nang paunti-unti.
- Mamahinga nang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ito rin ay isa sa pinakamahusay na yoga asanas upang mabawasan ang taba ng tiyan.
Narito Ang Video - Marjariasana
Mga pagkakaiba-iba
Magsimula sa pamamagitan ng pamamahinga sa posisyon ng tabletop (nakasalalay ang katawan sa iyong mga tuhod at palad). Huminga, at habang ginagawa mo ito, itulak ang iyong likod pababa upang makamit ang isang malukong istraktura. Habang nagbubuga ka, sa halip na ibaba ang iyong ulo, lumiko ito sa kaliwa na ang iyong mga mata ay nakatuon sa iyong kaliwang balakang. Ulitin sa kabilang panig, na pinapanatili ang natitirang mga hakbang na katulad nito.
Benepisyo
- Pinapabuti ang katibayan ng haligi ng gulugod
- Tumutulong na iwasto ang iyong pustura
- Pinapawi ang tensyon sa ibabang likod
Pag-iingat
Kung naghihirap ka mula sa pinsala sa ulo, tiyaking pinapanatili mo ang iyong ulo sa linya ng iyong katawan habang ginagawa mo ang pose na ito.
Balik Sa TOC
10. Bhujangasana (Cobra Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Bigyan ang iyong tiyan ng isang mahusay na kahabaan sa yoga asana na ito. Ang regular na pagsasanay ng asana na ito ay tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, at samakatuwid, ito ay isa sa mga pinapayuhan na pose upang maibsan ang post-partum back pain.
Kung paano ito gawin
- Humiga sa banig sa posisyon na madaling kapitan ng sakit (na nakaharap ang iyong dibdib), bahagyang lumuwa ang mga binti, at mga daliri sa paa ay hinahawakan.
- Panatilihin ang mga kamay sa magkabilang panig ng katawan, mga palad na nakaharap sa sahig.
- Dalhin ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Huminga nang malalim, dahan-dahang iangat ang iyong dibdib at magtungo sa sahig, ang iyong tingin ay nakalagay sa kisame. Ilagay sa iyong pubis patungo sa iyong pusod, habang pinapanatili ang iyong puwitan.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, habang normal ang paghinga.
- Huminga ng malalim at subukang iangat ang iyong katawan mula sa baywang pataas, baluktot paatras hangga't maaari. Gayunpaman, tiyaking hindi mo nasasaktan ang iyong likod sa proseso.
- Hawakan ang pustura ng 30 hanggang 60 segundo, normal na huminga.
- Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan - dibdib, leeg, at noo - upang bumalik sa madaling posisyon. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga braso sa harap.
- Ulitin ang asana na ito ng 10 beses upang magsimula, gumana nang hanggang sa 30 beses nang paunti-unti.
- Mamahinga nang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit.
Narito Ang Video - Bhujangasana / Cobra Pose
Mga pagkakaiba-iba
Matapos makuha ang pose ng cobra, iikot ang iyong ulo sa kaliwa at subukang ituon ang iyong mga mata sa iyong kaliwang takong. Maaari mo ring gawin ang pareho sa kabilang panig.
Benepisyo
- Tono ang tiyan
- Nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng gitna at itaas na likod
- Pinapalakas ang balikat at likod
- Binabawasan ang stress at pagkapagod
Pag-iingat
Baluktot lamang hanggang sa maranasan mo ang pag-inat sa iyong tiyan, hita, at likod. Mangyaring mamahinga kahit na nakakaranas ka ng bahagyang sakit habang lumalawak. Sa mga ganitong kaso, maaari mong gawin ang Ardha Bhujangasana.
Bilang karagdagan, ang mga buntis na kababaihan, at mga indibidwal na nagdurusa mula sa pinsala sa likod at Carpal tunnel syndrome ay hindi dapat gampanan ang pose na ito.
Balik Sa TOC
11. Dhanurasana (Bow Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Ang pose na ito ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng toning iyong tummy. Kasabay ng pag-aalok ng isang mahusay na kahabaan sa iyong tiyan, likod, hita, braso, pati na rin dibdib, ang pose na ito ay makakatulong din sa pagpapabuti ng iyong pustura.
Kung paano ito gawin
- Humiga sa madaling posisyon sa banig, kasama ang mga binti, habang ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa magkabilang panig ng iyong katawan at mga palad na nakaharap sa sahig.
- Lumalabas nang malalim, yumuko ang iyong mga tuhod paitaas.
- Itaas ang iyong ulo at yumuko pabalik.
- Ibalik ang iyong mga kamay at subukang hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay.
- Suportahan ang bigat ng iyong katawan sa iyong tiyan. Huminga nang malalim, subukang itaas ang iyong tuhod.
- Hawakan ang pustura sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, gumagalaw nang hanggang 60 hanggang 90 segundo. Huminga nang normal habang hawak ang pustura.
- Huminga at dahan-dahang magpahinga, na umaabot sa iyong katawan.
- Ulitin ang asana na ito ng 10 beses upang magsimula, gumana nang hanggang sa 30 beses nang paunti-unti.
- Mamahinga nang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit.
Narito Ang Video - Dhanurasana / Bow Pose
Mga pagkakaiba-iba
Ang pagkakaiba-iba ay tinatawag na Parsva Dhanurasana. Matapos mong makuha ang pose ng Dhanurasana, isawsaw ang iyong kanang balikat patungo sa sahig, at gumulong sa iyong kanang bahagi. Manatili sa ganoong paraan ng halos 20 segundo, bago bumalik sa paunang posisyon. Ulitin ang pareho sa iyong kaliwang bahagi.
Benepisyo
- Nagpapabuti ng pustura
- Naaunat ang mga kalamnan sa likod at pinapalakas ito
- Pinasisigla ang leeg at tiyan
Pag-iingat
Ang mga taong nagdurusa mula sa altapresyon, luslos, at pinsala sa likod o leeg ay dapat na pigilin ang pagganap ng pose na ito. Ang mga buntis na kababaihan o kababaihan sa kanilang panregla ay hindi dapat gumanap ng pose na ito.
Balik Sa TOC
12. Mamahinga kasama ang Shavasana (Corpse Pose)
Mga Larawan: Shutterstock
Dapat mong payagan ang iyong katawan na makapagpahinga pagkatapos ng isang mahigpit na pag-eehersisyo, at ang Corpse Pose ay ang perpektong asana.
Kung paano ito gawin
- Humiga sa posisyon na nakahiga.
- Panatilihin ang iyong mga paa magkasama o nakaunat, alinsunod sa iyong ginhawa.
- Pahintulutan ang iyong mga kamay na magpahinga sa magkabilang panig ng katawan.
- Pumikit ka.
- Huminga at huminga nang malalim, pinapayagan ang iyong katawan na makapagpahinga nang tuluyan.
- Dapat kang humiga hanggang sa maging normal ang iyong paghinga at ang iyong katawan ay ganap na mapayapa.
Narito Ang Video - Shavasana / Corpse Pose
Mga pagkakaiba-iba
Maaari mo ring sanayin ang Shavasana sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong mga binti sa isang pader o upuan, o simpleng baluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Benepisyo
- Tumutulong sa iyo na makamit ang isang malalim, mapagmuni-muni na estado ng pahinga, na makakatulong sa pag-aayos ng mga tisyu at kaluwagan sa stress
- Tumutulong na mabawasan ang presyon ng dugo, hindi pagkakatulog, at pagkabalisa
Balik Sa TOC
Kasama ang lahat ng mga yoga na ito ay nagpapose para sa pagbawas ng taba ng tiyan, dapat mo ring ituon ang pansin sa pagsasanay ng malusog na gawi sa pagkain. Dagdag pa, siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na antas ng pagtulog dahil napatunayan ng mga pag-aaral ang negatibong epekto ng kawalan ng tulog sa iyong kalusugan sa tiyan.
Mga Tip sa Eksperto ng Yoga Upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Ang taba ng tiyan ay pinaka-kalat sa mga araw na ito salamat sa hindi malusog na gawi sa pagkain, mahabang oras ng pag-upo, nakababahalang buhay at kawalan ng ehersisyo. Ang taba ng tiyan bukod sa ginagawang hindi kaakit-akit ay isang ulo din para sa iyo upang simulang seryosohin ang iyong katawan upang maiwasan ang heart stroke, diabetes atbp. Kaya't mahalaga para sa iyo na maluwag ang sobrang flab ngunit sa natural na paraan !!1. Eve Johnson
1. Tingnan ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong tiyan. Kung bilugan mo ang iyong pang-itaas na likuran - at halos lahat ng gumagamit ng isang computer, lutuin, o drive ng kotse ay ginagawa - pagkatapos ay malamang na manatili ang iyong tiyan. Magsanay ng mga pose ng backbend at dibdib upang makatulong na mabatak at palakasin ang iyong pang-itaas na likuran, at panoorin ang iyong "fat fat" na mahiwagang nawala. Subukang humiga ng limang minuto araw-araw na may isang pinagsama na kumot o isang bolster sa ilalim ng iyong itaas na dibdib, at sinusuportahan ang iyong ulo sa isang bloke ng yoga o kumot upang hindi ito mag-antay.
2. Isipin ang tungkol sa iyong pelvis na parang isang mangkok ng seresa. Kung hahayaan mo ang harap ng mangkok na tumungo patungo sa sahig, ang mga seresa (o sa kasong ito, ang iyong mga organo) ay malagas. Kapag bumagsak ang iyong mga organo at pinindot laban sa iyong kalamnan sa tiyan, pinapahina nito. Sa halip, tumayo sa Tadasana (bundok na magpose) at iangat ang harap ng iyong pelvic mangkok, hanggang sa harap at likod ng iyong pelvis ay antas. Madarama mo ang iyong mga organo na lumipat at pataas, at ang iyong tiyan ay nagsisipa. Kung magagawa mo ang lahat ng iyong nakatayo na poses nang hindi inilalagay ang iyong pelvis pasulong, gagampanan mo ang iyong kalamnan sa tiyan sa bawat pose.
3. Kailan man gumawa ka ng mga tiyak na poses ng tiyan, panatilihing patag at malawak ang kalamnan ng iyong tiyan. Nais mong maramdaman ang iyong tiyan na gumagalaw pababa sa iyong gulugod, at palabas sa mga gilid ng iyong katawan. Sa bawat pose, magtrabaho kung saan maaari kang humawak ng mahusay na pagkakahanay sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto. Manatiling nakatuon sa kung paano gumagana ang iyong kalamnan sa tiyan, hindi sa ilang perpektong imahe ng magpose. Kung ang iyong tiyan ay lumubog, at ang iyong panlikod na gulugod ay nakakataas mula sa sahig, sinasayang mo lang ang iyong oras. Upang matulungan kang madama kung paano dapat gumana ang iyong pangunahing kalamnan, gamitin ang iyong hininga. Iguhit ang mga gilid ng iyong pusod sa at pataas sa paglanghap, at palakihin ang iyong likod sa pagbuga. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na gumana, at papalakasin ang iyong mga tiyan nang sabay.
Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com
2. David Procyshyn
1. Alamin kung paano maayos na maakit at mapalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan. Hindi lamang ikaw magiging mas malakas, ngunit ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay magiging tono at magmukhang mas mahusay.
2. Paghaluin ang yoga sa Pilates. Ang mga klase ng pagsasanib na ito ay nagiging tanyag at isang hindi kapani-paniwala na pag-eehersisyo., Partikular para sa mga kalamnan ng tiyan.
3. Gumawa ng isa o dalawang lakas na mga klase sa yoga bawat linggo, upang mapataas ang rate ng iyong puso, magsumikap at pawis!
David Procyshyn: www.doyogawithme.com
3. Ashley Herzberger
1. Plank Pose - Ang pose na ito ay isang total-body fat burner. Kung gagawin mo lamang ang isang pangunahing ehersisyo sa isang araw, hawakan ang isang ito ng isang minuto (o higit pa kung maaari mo!). Tiyaking aktibo mong hinihila ang iyong core at papasok upang maisaaktibo ang iyong transversus abdominus (mababang core). Kung sa tingin mo ang pagbagsak ng iyong mababang likuran, huwag matakot na ibaba ang iyong tuhod - makakakuha ka pa rin ng mga pangunahing benepisyo at protektahan mo ang iyong mababang likod mula sa pinsala.
2. Revolved Crescent Lunge - Ang pagsasama ng mga twists sa iyong gawain ay hindi lamang makakatulong sa iyong pantunaw, ipapakilala din nila ang iyong pahilig na kalamnan. Sa umiikot na crescent lunge, ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng stabilizer at ang iyong core upang balansehin sa iyong ibabang bahagi ng katawan habang pinipigilan mo ang iyong mga organ sa pagtunaw sa iyong kalagitnaan ng seksyon at gupitin ang iyong baywang.
3. Mga Kick ng Asno - Bawiin ang iyong metabolismo at rate ng iyong puso sa mga kicks ng asno. Magsimula sa Pababang Aso, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa lupa, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti, sa paglaon ay sinusubukan mong isalansan ang iyong mga tuhod sa iyong balakang. Pakiramdam mo ay naghahanda ka upang tumalon sa handstand. Ulitin nang mabilis ang mga kicks na ito - ang pangalawa ay tumama ang iyong mga paa sa lupa, tumalon kaagad - 25-50 beses. Ito ay isang mahusay, mabilis na paraan upang mapalakas din ang iyong enerhiya.
Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com
4. J. Brown
- Kumain ng mas kaunting asukal at mas maraming prutas at gulay
- Maging aktibo sa pisikal
- Hayaan ang iyong isip isip na lumipat at maliban sa iyong katawan tulad nito.
J. Brown: www.yogijbrown.com
5. Cate Stillman
1. Kumain ng hapunan sa
ganap na 6 ng gabi 2. Huwag mag-meryenda- puwang ang iyong pagkain
3. Gumising ng maaga: mag-hydrate… tae… At kalugin ang iyong nadambong nang hindi bababa sa 20 minuto..
Cate Stillman: www.yogahealer.com
6. Jill Miller
1. Ang iyong tiyan at ang taba nito ay isang pagpapatuloy ng tono ng natitirang bahagi ng iyong katawan, upang mabawasan ang iyong baywang, siguraduhing isama ang lahat ng iyong mga bahagi ng katawan sa bawat paggalaw na iyong ginagawa, ang paghihiwalay lamang ng iyong mga tiyan ay hindi ka makakakuha ang hitsura na hinahabol mo.
2. Isama ang higit pa sa iyong mga kalamnan sa paghinga sa iyong fitness at pang-araw-araw na gawain. Ang iyong mga kalamnan sa paghinga ay ang iyong panloob na kalamnan sa tiyan. Ang pag-aktibo sa kanila sa pamamagitan ng malalim na puro paghinga ay idaragdag sa iyong pangkalahatang tono ng kalamnan at bibigyan ka ng mas mahusay na koordinasyon.
3. Magdagdag ng self-tiyan massage upang matulungan ang mga tisyu ng iyong tiyan na manatiling masunurin at panloob na hydrated. Ang self-massage ay tumutulong sa mga nutrisyon na maabot ang lahat ng mga tisyu na iyong tina-target at nagpapabuti sa pag-aalis ng basura.
Jill Miller: www.yogatuneup.com
7. Sydney Solis
1. Magsanay nang regular sa pag-upo ng meditasyon. Pansinin ang tiyan at ang taba nito habang umaandar ito pataas at pababa ng iyong hininga. Saan nagmula ang taba ng tiyan na iyon? Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang kinakain ko na nagpapasaba sa tiyan na ito? Mabuti o masama ito para sa aking kalusugan? Siguro dapat pigilan ko na itong kainin mula ngayon. "
2. Maglakad araw-araw. Lumipat mula sa iyong core, i-swing ang iyong mga bisig, tumuon sa iyong paghinga at huminga nang malalim sa lugar ng tiyan. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang hinahawak ko sa paligid ng tiyan na ito at ang aking pangatlong lugar ng chakra? Nagtatakip ba ako at pinoprotektahan ang aking sarili mula sa isang bagay na may ganitong fat fat? Ano ang emosyon na lumabas kapag ginawa ko ito?
3. Itigil ang pag-inom ng alak. Nalalason ng alkohol ang atay at pinapahina ang immune system, nagpapabagal ng metabolismo at nagdaragdag ng pagtaas ng timbang. Ang mga calorie ng inuming alkohol ay may posibilidad na lumikom sa paligid ng tiyan at tumaba. Tingnan ang buhay sa pamamagitan ng isang mahinahon na lens at makisali sa katotohanan.
Sydney Solis: www.storytimeyoga.com
8. Kara-Leah Grant
- Magsanay ng yoga ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, mas mabuti limang beses sa isang linggo, na gumagawa ng 60 - 90 minuto ng matinding asana.
- Magsanay ng Breath of Fire sa loob ng limang minuto araw-araw.
- Linangin Mula Bandha at Uddiyana Bandha sa pamamagitan ng isang Bandha Meditation Practice
Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz
Kasabay ng pagsasanay ng yoga nang regular na pagkakaroon ng isang balanseng pagkain, pagkakaroon ng maraming tubig, pag-iwas sa mga naprosesong pagkain, pag-inom ng berdeng tsaa at paglayo sa stress ay maaaring makatulong sa iyo na maluwag ang mga umbok. Higit sa lahat manatiling positibo, masaya at mahal ang iyong katawan !!!
Manood ng Video Tutorial - Pinakamahusay na Pag-eehersisyo upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Nasubukan mo na ba ang yoga upang mabawasan ang taba ng tiyan? Ibahagi ba kung aling yoga asana ang nagtrabaho para sa iyo!